La ansiedad nocturna es una experiencia que puede aparecer incluso cuando el día ha ido bien. Muchas personas describen que, al llegar la noche, la mente se acelera, aparecen preocupaciones intensas y el descanso se vuelve difícil. En algunos casos, estos síntomas pueden intensificarse y generar un ataque de ansiedad por la noche, con sobresaltos, palpitaciones o sensación de no poder respirar.
Soy Tábata García, psicóloga sanitaria especializada en ansiedad, y en este artículo te explico de manera clara por qué ocurre, cómo se siente y qué puedes hacer para calmarla. Si necesitas apoyo profesional, puedes reservar una consulta online o presencial conmigo para trabajar tu caso con herramientas personalizadas.
¿Cómo se siente la ansiedad nocturna?
La ansiedad nocturna puede manifestarse de diferentes formas, pero suele incluir sensaciones como:
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Palpitaciones o taquicardias al intentar dormir
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Sudores nocturnos relacionados con ansiedad
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Sobresaltos justo cuando estás quedándote dormido
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Sensación de amenaza sin un motivo claro
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Dificultad para desconectar la mente
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Tensión muscular
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Despertares bruscos durante la noche
Muchas personas describen una mezcla entre miedo, inquietud emocional y síntomas físicos intensos. El cuerpo se activa como si algo peligroso estuviera ocurriendo, aunque estés en un momento de descanso.
¿Qué causa los ataques de ansiedad nocturnos?
Un ataque de ansiedad nocturno puede aparecer por varias razones. Las más habituales son:
1. Acumulación de estrés durante el día
Si no has tenido tiempo para desconectar, tu mente lo hace justo al acostarte. El silencio y la falta de distracción pueden activar pensamientos acelerados.
2. Hipervigilancia antes de dormir
Cuando estás preocupado por dormir mal, tu cerebro se mantiene alerta. Ese estado puede desencadenar síntomas como palpitaciones nocturnas, sudoración o sobresaltos.
3. Cambios hormonales
Especialmente en la menopausia, pueden aparecer sudores nocturnos y ansiedad que dificultan la conciliación del sueño.
4. Problemas de insomnio
El insomnio y la ansiedad nocturna se retroalimentan: cuanto más intentas dormir, más se activa tu sistema nervioso.
5. Preocupaciones no resueltas
Si hay problemas laborales, familiares o personales, suelen intensificarse al final del día.
6. Otros factores
El consumo de estimulantes, cambios vitales importantes, traumas previos o incluso la alimentación pueden influir. En algunos casos, también se observa ansiedad nocturna en perros, lo cual indica que la activación nocturna no es exclusiva de los humanos.
¿Qué hacer si te despiertas con un ataque de ansiedad?
Si te despiertas con síntomas intensos, respira: es desagradable, pero pasajero. Puedes aplicar estas técnicas:
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Respiración diafragmática lenta (inhalar en 4 segundos, exhalar en 6)
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Levantarte unos minutos para cortar la reacción fisiológica
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Beber agua o mojarte la cara con agua fría
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Realizar una técnica de “anclaje” (por ejemplo, tocar un objeto y concentrarte en su textura)
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Evitar mirar el móvil o activar luces fuertes
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Decirte a ti mismo: “Esto es ansiedad, no un peligro real”
Estas técnicas ayudan a que el cuerpo vuelva a la calma y evitan que el ataque vaya a más.
¿Por qué me siento ansioso por la noche?
La noche tiene características que facilitan la aparición de ansiedad:
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Menos estímulos → más espacio para pensar
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Cansancio acumulado → menos capacidad para gestionar preocupaciones
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Miedo a dormir mal → aumento de la activación física
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Exceso de obligaciones → la mente descarga justo al final del día
Además, si has tenido varios episodios, el propio miedo a que vuelva a repetirse puede convertirse en el desencadenante. La anticipación es uno de los factores que más alimenta la ansiedad nocturna.
¿Cómo puedo eliminar la ansiedad nocturna?
No existe una solución inmediata, pero sí estrategias muy eficaces cuando se trabajan de forma constante:
1. Aprender técnicas de regulación emocional
Ejercicios de respiración, relajación muscular progresiva o mindfulness ayudan a entrenar al sistema nervioso para volver a la calma.
2. Crear una rutina relajante antes de dormir
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Evitar pantallas 1 hora antes
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Cenar ligero
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Reducir estimulantes
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Incluir un ritual como lectura suave, ducha templada o estiramientos
3. Trabajar la ansiedad en terapia
Cuando la ansiedad aparece de forma frecuente, es importante abordar el origen: estrés, exigencia, miedos, pensamientos recurrentes o situaciones vitales concretas. La terapia ofrece herramientas personalizadas para entender qué la activa y cómo reducirla.
4. Aprender a cuestionar los pensamientos ansiosos
Muchos de los síntomas se mantienen porque aparece el “¿y si…?”. En terapia trabajo contigo el modo de romper ese círculo de anticipación.
5. No luchar contra el sueño
Cuanto más intentas dormir, más se activa la ansiedad. A veces la clave es aceptar que el cuerpo necesita unos minutos más para calmarse.
La ansiedad nocturna tiene tratamiento y mejora significativamente cuando trabajamos las causas y no solo los síntomas.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Si la ansiedad nocturna te despierta con frecuencia, te impide descansar o afecta a tu día a día, es recomendable que consultes con un profesional.
Puedes reservar una consulta online conmigo o, si lo prefieres, una sesión presencial en Valencia. Trabajo de manera individual y adaptada a tu caso, para ayudarte a recuperar la tranquilidad y volver a dormir con normalidad.