La ansiedad generalizada puede hacer que vivas con la sensación de que siempre hay algo de lo que preocuparte, incluso cuando aparentemente todo está bien.
Quizá tu mente salta continuamente de un problema a otro: el trabajo, la salud, la familia, el dinero, una conversación pendiente o algo que podría ocurrir en el futuro. Cuando consigues resolver una preocupación, poco después aparece otra.
No se trata simplemente de ser una persona nerviosa o de preocuparte de vez en cuando. La dificultad aparece cuando la preocupación es excesiva, difícil de controlar y empieza a afectar a tu descanso, concentración, relaciones o bienestar diario.
Soy Tábata García, psicóloga sanitaria, y en este artículo quiero explicarte qué es la ansiedad generalizada, cuáles pueden ser sus causas, cómo se manifiesta, qué puede mantenerla y cómo se trabaja psicológicamente.
¿Qué es la ansiedad generalizada?
La ansiedad generalizada se caracteriza por una preocupación frecuente y difícil de controlar sobre diferentes áreas de la vida.
A diferencia de una preocupación concreta, no siempre existe un único problema sobre el que gira la ansiedad.
Puedes preocuparte por:
- el trabajo;
- los estudios;
- la salud;
- la familia;
- las relaciones;
- el dinero;
- cometer errores;
- tomar decisiones;
- situaciones que todavía no han ocurrido.
La mente parece estar constantemente intentando adelantarse a cualquier posible dificultad.
Esto puede generar una sensación de:
“Si pienso suficiente en todo lo que podría pasar, quizá consiga evitar que algo salga mal”.
El problema es que esa estrategia suele producir el efecto contrario: más preocupación, más necesidad de control y mayor sensación de agotamiento.
¿Qué diferencia hay entre preocuparse y tener ansiedad generalizada?
Todos nos preocupamos.
La preocupación forma parte de la vida y puede ayudarnos a detectar problemas, tomar decisiones o prepararnos para situaciones importantes.
La diferencia aparece cuando preocuparnos deja de ayudarnos a resolver algo y se convierte en un proceso difícil de detener.
Por ejemplo:
Preocupación puntual:
“Tengo una reunión importante mañana. Voy a prepararla esta tarde”.
Existe un problema concreto y puedes realizar una acción.
En cambio:
Preocupación mantenida:
“¿Y si hago mal la reunión? ¿Y si piensan que no soy competente? ¿Y si eso afecta a mi trabajo? ¿Y si termino perdiéndolo?”.
Una preocupación lleva a otra y cada escenario abre nuevas posibilidades negativas.
En la ansiedad generalizada, este patrón puede repetirse con diferentes temas y ocupar gran parte del día.
¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad generalizada?
La ansiedad generalizada no se manifiesta únicamente mediante pensamientos.
También pueden aparecer síntomas físicos, emocionales y cognitivos.
Entre las señales que pueden estar presentes se encuentran:
- preocupación excesiva;
- dificultad para detener los pensamientos;
- inquietud;
- sensación de estar continuamente en alerta;
- irritabilidad;
- tensión muscular;
- cansancio;
- dificultad para concentrarte;
- problemas para dormir;
- sensación de que la mente nunca descansa;
- molestias físicas asociadas a la activación.
No todas las personas presentan exactamente los mismos síntomas.
Además, tener alguno de ellos de forma puntual no significa necesariamente que exista un trastorno de ansiedad.
Si quieres profundizar específicamente en esta intención, he desarrollado una guía independiente sobre los síntomas de ansiedad generalizada.
¿Cómo vive una persona con ansiedad generalizada?
Desde fuera puede parecer que todo funciona con normalidad.
Quizá vas al trabajo, estudias, haces planes y cumples tus responsabilidades.
Pero internamente puedes sentir que tu cabeza está trabajando continuamente.
Es habitual pensar:
“¿Y si pasa algo?”
“¿Y si me estoy olvidando de algo importante?”
“¿Y si tomo una decisión equivocada?”
“¿Y si las cosas salen mal?”
“¿Cómo puedo estar segura de que no ocurrirá?”
Este tipo de pensamientos puede hacer que dediques una gran cantidad de energía a anticipar problemas.
También puede aparecer una necesidad constante de:
- revisar;
- comprobar;
- planificar;
- pedir opinión;
- buscar información;
- anticipar todos los escenarios;
- asegurarte de que todo está bajo control.
A corto plazo estas conductas pueden dar cierta tranquilidad.
A largo plazo pueden reforzar la idea de que necesitas controlar continuamente lo que ocurre para estar segura.
¿Cuáles son las causas de la ansiedad generalizada?
No existe una única causa de la ansiedad generalizada que pueda explicar todos los casos.
Normalmente necesitamos entender la combinación de diferentes factores.
Entre los aspectos que pueden estar relacionados se encuentran:
- experiencias vitales estresantes;
- periodos prolongados de sobrecarga;
- estilos de pensamiento muy orientados a anticipar problemas;
- elevada autoexigencia;
- perfeccionismo;
- dificultad para tolerar la incertidumbre;
- necesidad intensa de control;
- aprendizajes relacionados con el miedo o la preocupación;
- características individuales y vulnerabilidades previas.
Esto no significa que todas las personas con ansiedad generalizada compartan las mismas causas.
Por eso, en terapia no trabajo únicamente con la etiqueta “ansiedad”.
Necesito comprender cómo se ha desarrollado y qué está manteniendo el problema en tu caso concreto.
¿Qué relación hay entre ansiedad generalizada y preocupación excesiva?
La preocupación excesiva suele ocupar un papel central.
Preocuparse puede dar la sensación de estar haciendo algo útil.
Puedes pensar:
“Necesito pensar en esto para estar preparada”.
“Si dejo de preocuparme, bajaré la guardia”.
“Si analizo todas las posibilidades, podré evitar que ocurra algo malo”.
El problema es que muchas de las situaciones que generan preocupación no pueden resolverse pensando más.
Por ejemplo:
“¿Y si dentro de seis meses ocurre algo?”
No existe una acción concreta que pueda garantizarte que eso no sucederá.
La mente sigue buscando certeza y, como no puede encontrarla, continúa preocupándose.
Así puede aparecer un círculo de preocupación → necesidad de certeza → más análisis → nuevas dudas → más preocupación.
Ansiedad generalizada y necesidad de control
La necesidad de control también puede estar muy presente.
Quizá te tranquiliza:
- planificar todo con antelación;
- tener diferentes alternativas;
- comprobar varias veces;
- saber exactamente qué ocurrirá;
- evitar improvisar;
- pedir confirmación a otras personas.
Tener cierta organización no es un problema.
La dificultad aparece cuando cualquier situación que no puedes controlar genera una ansiedad desproporcionada.
La vida contiene inevitablemente incertidumbre.
Por eso, una parte importante del trabajo psicológico puede consistir en aprender a tolerar mejor no tener todas las respuestas sin intentar eliminar inmediatamente esa sensación mediante más comprobaciones o preocupación.
Ansiedad generalizada y miedo a la incertidumbre
Muchas preocupaciones no giran tanto alrededor de algo que está ocurriendo como de la posibilidad de que pueda ocurrir.
Por ejemplo:
“Ahora estoy bien, pero ¿y si mañana recibo una mala noticia?”
“Mi relación funciona, pero ¿cómo sé que siempre será así?”
“He hecho bien este trabajo, pero ¿y si he cometido un error que todavía no he visto?”
La búsqueda de una certeza absoluta puede convertirse en una trampa.
Cuanto más intentas asegurarte de que algo negativo no ocurrirá, más posibilidades encuentra la mente que todavía no has descartado.
En terapia podemos trabajar para que puedas tomar decisiones razonables sin necesitar una garantía absoluta sobre el futuro.
Ansiedad generalizada, perfeccionismo y autoexigencia
El perfeccionismo y la autoexigencia también pueden alimentar la preocupación.
Puedes sentir que necesitas:
- anticiparlo todo;
- no cometer errores;
- hacerlo todo correctamente;
- cumplir siempre con las expectativas;
- tomar la decisión perfecta.
Entonces cualquier incertidumbre puede convertirse en una amenaza.
Por ejemplo:
“¿Y si elijo mal?”
puede llevarte a revisar una decisión durante horas.
O:
“¿Y si no lo hago suficientemente bien?”
puede hacer que dediques mucho más tiempo del necesario a una tarea.
La terapia puede ayudarte a diferenciar entre ser responsable y sentir que tienes que controlar absolutamente todos los resultados.
¿Puede la ansiedad generalizada producir síntomas físicos?
Sí. La ansiedad implica también activación fisiológica.
Puedes notar:
- tensión muscular;
- cansancio;
- sensación de inquietud;
- molestias digestivas;
- palpitaciones;
- respiración más rápida;
- dolores de cabeza;
- dificultad para descansar.
Cuando el cuerpo permanece durante mucho tiempo en un estado elevado de activación, puede aparecer una sensación de agotamiento constante.
Sin embargo, no conviene atribuir automáticamente cualquier síntoma físico a la ansiedad.
Si aparece un síntoma nuevo, intenso o tienes dudas sobre su origen, es importante consultar con un profesional sanitario.
¿Por qué cuesta tanto dejar de preocuparse?
Una frase habitual es:
“Sé que preocuparme no sirve para nada, pero no puedo parar”.
Esto ocurre porque comprender racionalmente que una preocupación es excesiva no significa que tu sistema emocional deje inmediatamente de reaccionar.
Además, es posible que algunas estrategias que utilizas para tranquilizarte estén manteniendo el problema.
Por ejemplo:
- buscar constantemente información;
- pedir tranquilidad a otras personas;
- revisar varias veces;
- evitar decisiones;
- intentar prever cualquier escenario;
- analizar una preocupación durante horas.
Estas conductas pueden reducir temporalmente la ansiedad.
El problema es que enseñan a tu mente que necesitas hacer algo especial para sentirte segura cada vez que aparece una duda.
¿Qué hacer si tengo ansiedad generalizada?
Si te identificas con este patrón, no necesitas intentar dejar de preocuparte de golpe.
Puedes empezar observando cómo funciona tu ansiedad.
Identifica los temas que más se repiten
Durante varios días puedes observar cuáles son tus principales preocupaciones.
Quizá descubras que cambian los temas pero se mantiene el mismo proceso:
“¿Y si…?”
Diferencia problemas reales de problemas hipotéticos
Pregúntate:
“¿Hay algo concreto que pueda resolver ahora?”
Si existe una acción, puedes valorar realizarla.
Si el problema se refiere únicamente a algo que podría ocurrir en el futuro, seguir analizándolo quizá no pueda proporcionarte la certeza que buscas.
Observa qué haces para sentirte segura
¿Compruebas?
¿Preguntas?
¿Buscas información?
¿Evitas?
¿Planificas excesivamente?
Comprender estas respuestas puede ayudarte a detectar qué está manteniendo la ansiedad.
Reduce progresivamente la necesidad de certeza
No necesitas pasar de querer controlarlo todo a aceptar cualquier incertidumbre de repente.
Puedes empezar tolerando pequeñas situaciones en las que no tengas todas las respuestas.
Cuida los hábitos básicos
Dormir, mantener cierta actividad física, disponer de descanso y reducir una sobrecarga mantenida puede ayudar a disminuir parte de la activación general.
Estas medidas no sustituyen la terapia cuando existe un problema significativo, pero pueden formar parte del cuidado general.
¿Cómo se trata la ansiedad generalizada?
El tratamiento psicológico de la ansiedad generalizada busca comprender qué procesos están manteniendo la preocupación y trabajar sobre ellos.
En terapia podemos abordar:
- preocupación excesiva;
- pensamientos anticipatorios;
- necesidad de control;
- intolerancia a la incertidumbre;
- conductas de comprobación;
- evitación;
- perfeccionismo;
- autoexigencia;
- regulación emocional;
- activación física.
Trabajo principalmente desde un enfoque cognitivo-conductual.
La finalidad no es conseguir que nunca vuelvas a preocuparte.
Queremos que puedas distinguir cuándo una preocupación requiere una acción y cuándo continuar pensando solo está aumentando el malestar.
¿Cómo ayuda la terapia cognitivo-conductual en la ansiedad generalizada?
La terapia cognitivo-conductual para la ansiedad permite analizar la relación entre pensamientos, emociones y comportamientos.
Por ejemplo:
aparece una duda → imaginas el peor escenario → aumenta la ansiedad → buscas certeza → consigues alivio → aparece otra duda.
En terapia podemos trabajar para interrumpir progresivamente este ciclo.
No se trata simplemente de decirte:
“No pienses en eso”.
Podemos aprender a:
- identificar los pensamientos que alimentan la preocupación;
- cuestionar determinadas interpretaciones;
- reducir comportamientos que mantienen la necesidad de certeza;
- tolerar progresivamente la incertidumbre;
- desarrollar formas diferentes de afrontar el miedo.
Si quieres profundizar en el enfoque, puedes leer cómo funciona la TCC para la ansiedad.
¿Cuánto tarda en mejorar la ansiedad generalizada?
No existe un número de sesiones o un tiempo idéntico para todas las personas.
La duración del proceso depende de:
- cuánto tiempo lleva presente el problema;
- su intensidad;
- los factores que lo mantienen;
- la existencia de otras dificultades;
- los objetivos terapéuticos;
- la evolución individual.
Intentaría desconfiar de cualquier promesa de eliminar la ansiedad generalizada en un número exacto de días o sesiones.
Lo importante es valorar progresivamente si disminuye la interferencia de la preocupación y si estás recuperando autonomía para afrontar las situaciones que antes generaban mucha ansiedad.
¿Cuándo acudir a un psicólogo por ansiedad generalizada?
Puede ser útil pedir ayuda cuando:
- la preocupación ocupa gran parte del día;
- te resulta muy difícil desconectar;
- anticipas continuamente escenarios negativos;
- la ansiedad afecta al sueño;
- tienes dificultades para concentrarte;
- estás agotada;
- necesitas controlar o comprobar constantemente;
- la preocupación afecta al trabajo o los estudios;
- está influyendo en tus relaciones;
- llevas tiempo intentando gestionarla sin conseguir mejorar.
No necesitas esperar a encontrarte completamente desbordada.
Una valoración puede ayudarte a entender qué está ocurriendo y decidir qué necesitas trabajar.
Preguntas frecuentes sobre ansiedad generalizada
¿Qué es exactamente la ansiedad generalizada?
Es un problema caracterizado por una preocupación frecuente, excesiva y difícil de controlar sobre diferentes áreas de la vida, acompañada en muchos casos de síntomas de activación, tensión o cansancio.
¿Cómo sé si tengo ansiedad generalizada?
No es recomendable autodiagnosticarse únicamente mediante un artículo.
Si tienes preocupación persistente, dificultad para controlarla y está interfiriendo en tu vida, puede ser útil realizar una valoración profesional.
Puedes ampliar información sobre los síntomas de ansiedad generalizada.
¿La ansiedad generalizada puede aparecer sin motivo?
Puede parecer que no existe un motivo concreto porque la preocupación va cambiando de un tema a otro.
En muchos casos existen diferentes factores que contribuyen al problema y que necesitan analizarse individualmente.
¿La ansiedad generalizada provoca pensamientos constantes?
Puede generar una sensación de actividad mental continua, especialmente relacionada con anticipar riesgos, resolver posibilidades futuras o intentar conseguir certeza.
¿La ansiedad generalizada se puede tratar?
Sí, puede abordarse mediante intervención psicológica.
El tratamiento se adapta a los procesos que estén manteniendo el problema en cada persona.
¿La ansiedad generalizada desaparece sola?
Algunas etapas de preocupación pueden disminuir cuando cambia una situación estresante.
Sin embargo, si el patrón se mantiene, aumenta o está limitando tu vida, conviene valorar ayuda profesional.
¿Es lo mismo ansiedad generalizada que ataques de pánico?
No.
La ansiedad generalizada suele estar más relacionada con preocupación persistente y anticipación.
Las crisis de pánico son episodios de activación intensa que suelen alcanzar una elevada intensidad en poco tiempo.
Si tienes este tipo de episodios, puedes consultar qué hacer ante una crisis de pánico.
Si necesitas ayuda con la ansiedad generalizada
Si sientes que tu mente está constantemente anticipando problemas, te cuesta dejar de preocuparte y esa sensación está empezando a afectar a tu bienestar, podemos realizar una primera valoración.
Soy Tábata García, psicóloga sanitaria en Valencia, y trabajo con personas que presentan ansiedad, preocupación excesiva, necesidad de control, miedo anticipatorio y dificultades para tolerar la incertidumbre.
Puedes conocer cómo trabajo la terapia para la ansiedad en Valencia o reservar una primera sesión.
