Una crisis de pánico puede aparecer de forma muy intensa y hacerte sentir que estás perdiendo el control, que no puedes respirar correctamente o que algo grave está a punto de ocurrir.
En pocos minutos pueden aparecer palpitaciones, mareo, temblores, sensación de ahogo, presión en el pecho, hormigueo o miedo intenso.
Cuando ocurre, es normal que resulte difícil pensar con claridad.
Soy Tábata García, psicóloga sanitaria, y en este artículo quiero explicarte qué hacer ante una crisis de pánico, cuáles son sus síntomas, por qué puede aparecer y qué puedes hacer para atravesarla con algo más de seguridad.
También veremos cuándo puede ser recomendable pedir ayuda psicológica si las crisis se repiten o empiezan a condicionar tu vida.
¿QUÉ ES UNA CRISIS DE PÁNICO?
Una crisis de pánico es un episodio de miedo o malestar muy intenso que suele aparecer de forma brusca y va acompañado de una fuerte activación física y emocional.
Durante la crisis puedes sentir que algo peligroso está ocurriendo aunque no exista una amenaza externa evidente.
Algunas personas sienten que van a desmayarse, que no pueden respirar, que están perdiendo el control o incluso que pueden morir.
Estas sensaciones pueden aumentar todavía más el miedo y generar un círculo en el que:
- aparece una sensación física;
- la interpretas como peligrosa;
- aumenta el miedo;
- aumenta la activación corporal;
- aparecen todavía más sensaciones.
Comprender este círculo puede ayudarte a entender por qué una crisis puede llegar a sentirse tan intensa.
SÍNTOMAS DE UNA CRISIS DE PÁNICO
Los síntomas de una crisis de pánico suelen aparecer con rapidez y pueden sentirse de forma muy intensa.
No todas las personas experimentan exactamente los mismos.
Síntomas físicos
Entre los síntomas físicos más frecuentes pueden aparecer:
- palpitaciones;
- aumento del ritmo cardíaco;
- sensación de falta de aire;
- presión u opresión en el pecho;
- mareo;
- temblores;
- sudoración;
- sensación de inestabilidad;
- hormigueo;
- escalofríos o sensación de calor;
- tensión corporal.
Síntomas mentales y emocionales
También pueden aparecer:
- miedo intenso;
- sensación de perder el control;
- miedo a desmayarte;
- miedo a morir;
- sensación de irrealidad;
- sensación de desconexión de ti misma o del entorno;
- pensamientos de que algo grave está ocurriendo.
Cuando aparece por primera vez, es habitual interpretar estas sensaciones como una emergencia física.
Por eso puede ser importante valorar médicamente síntomas nuevos o intensos cuando no sabes qué los está provocando, especialmente si existe alguna duda sobre su origen.
¿POR QUÉ APARECE UNA CRISIS DE PÁNICO?
No siempre existe una causa evidente.
Una crisis de pánico puede aparecer en momentos de estrés, después de periodos prolongados de ansiedad o incluso aparentemente sin un desencadenante claro.
Algunos factores que pueden estar relacionados son:
- niveles elevados de ansiedad;
- estrés mantenido;
- preocupación anticipatoria;
- miedo a determinadas sensaciones corporales;
- hipervigilancia;
- episodios previos de pánico;
- interpretación catastrófica de sensaciones físicas;
- miedo a perder el control;
- periodos de cansancio o sobrecarga emocional.
Después de haber vivido una primera crisis puede aparecer además el miedo a que vuelva a ocurrir.
Ese miedo puede hacer que empieces a observar constantemente tu cuerpo, evitar determinados lugares o buscar señales de que otra crisis está empezando.
Con el tiempo, este patrón puede terminar manteniendo el problema.
QUÉ HACER ANTE UNA CRISIS DE PÁNICO
Cuando estás viviendo una crisis, el objetivo no es conseguir que desaparezca inmediatamente.
Intentar eliminar cada sensación a toda costa puede aumentar la sensación de peligro.
Puede ser más útil ayudarte a atravesar ese momento reduciendo el miedo añadido.
Paso 1. Reduce poco a poco el ritmo de la respiración
Durante una crisis es habitual que la respiración se acelere.
Intenta hacerla algo más lenta y suave, sin obligarte a respirar de una forma perfecta.
Puedes centrarte en soltar el aire lentamente y permitir que la respiración vaya recuperando su ritmo de manera progresiva.
No necesitas conseguir una calma inmediata.
Paso 2. Lleva la atención al presente
Cuando aparece pánico, la mente puede quedar completamente centrada en pensamientos como:
“Me está pasando algo”.
“No voy a poder controlarlo”.
“Esto va a empeorar”.
Puede ayudarte volver a elementos concretos del entorno.
Por ejemplo:
- notar los pies apoyados en el suelo;
- observar objetos que tienes cerca;
- identificar sonidos;
- tocar una superficie;
- describir mentalmente lo que estás viendo.
El objetivo no es distraerte a toda costa, sino ayudarte a salir del círculo de interpretación de peligro constante.
Paso 3. No luches contra cada sensación
Cuando intentas comprobar continuamente si el mareo ha desaparecido, si el corazón late más despacio o si la respiración vuelve a la normalidad, puedes terminar prestando todavía más atención a las sensaciones.
Puedes intentar recordarte:
“Estoy sintiendo una activación muy intensa, pero no necesito resolverla toda ahora mismo”.
Permitir que las sensaciones estén presentes sin luchar contra cada una puede reducir parte del miedo secundario.
Paso 4. Recuerda que la activación disminuye
Aunque durante una crisis pueda parecer que las sensaciones seguirán aumentando indefinidamente, el cuerpo no permanece de forma continua en su punto máximo de activación.
La intensidad acaba disminuyendo.
Recordarlo puede ayudarte a evitar la sensación de que estás atrapada en algo que no va a terminar.
Paso 5. Busca apoyo si lo necesitas
Si estás con una persona de confianza, puedes decirle simplemente que estás teniendo una crisis y que necesitas compañía.
No es necesario que la otra persona intente resolverlo todo.
A veces puede ser suficiente permanecer contigo, ayudarte a sentarte en un lugar tranquilo o recordarte que podéis esperar juntas a que la activación disminuya.
QUÉ NO HACER DURANTE UNA CRISIS DE PÁNICO
Algunas respuestas pueden aumentar todavía más el miedo.
Durante una crisis de pánico intenta evitar, en la medida de lo posible:
- interpretar inmediatamente cada sensación como una catástrofe;
- comprobar continuamente tu pulso o respiración;
- luchar desesperadamente para que desaparezcan los síntomas;
- exigirte estar bien en pocos segundos;
- buscar explicaciones extremas mientras estás en plena activación;
- abandonar automáticamente cualquier lugar cada vez que aparece una sensación;
- repetir mentalmente que “no vas a poder soportarlo”.
Esto no significa que tengas que ignorar cómo te encuentras.
La idea es intentar no añadir más alarma a una reacción que ya está siendo intensa.
¿CUÁNTO DURA UNA CRISIS DE PÁNICO?
La duración puede variar entre personas.
En muchas crisis la intensidad aumenta rápidamente y posteriormente empieza a descender de forma progresiva.
Sin embargo, aunque el pico de activación disminuya, puedes seguir sintiéndote cansada, sensible o inquieta durante un tiempo después.
También puede quedar una sensación de miedo relacionada con la posibilidad de que vuelva a repetirse.
Por eso, después de una crisis no solo importa cuánto ha durado el episodio, sino también cómo estás interpretando lo que ocurrió y qué cambios estás empezando a hacer por miedo a que vuelva.
DIFERENCIA ENTRE CRISIS DE PÁNICO Y ATAQUE DE ANSIEDAD
Los términos crisis de pánico y ataque de ansiedad suelen utilizarse como si fueran exactamente lo mismo, pero no siempre describen la misma experiencia.
Una crisis o ataque de pánico suele aparecer de forma más brusca y alcanzar rápidamente una intensidad muy elevada.
La ansiedad puede desarrollarse de una forma más progresiva y mantenerse durante más tiempo, especialmente cuando está relacionada con preocupaciones, anticipación o estrés.
Si quieres profundizar en esta diferencia, puedes leer qué es un ataque de ansiedad y cómo afrontarlo.
Esta separación es importante también a nivel SEO: este artículo debe centrarse principalmente en crisis de pánico, mientras que el otro desarrolla ataque de ansiedad como intención principal.
MIEDO A TENER OTRA CRISIS DE PÁNICO
Después de haber vivido una crisis intensa puede aparecer un nuevo problema: el miedo a que vuelva a ocurrir.
Quizá empiezas a pensar:
“¿Y si me pasa conduciendo?”
“¿Y si me ocurre estando sola?”
“¿Y si me pasa en el trabajo?”
“¿Y si no puedo escapar?”
Esto puede hacer que empieces a evitar determinados lugares o situaciones.
También puedes comenzar a estar muy pendiente de cualquier cambio en tu cuerpo.
Una ligera aceleración del corazón, una sensación de mareo o una respiración diferente pueden interpretarse como señal de que otra crisis está empezando.
Este miedo anticipatorio puede terminar generando un círculo que mantiene la ansiedad.
En terapia podemos trabajar precisamente la relación entre miedo, sensaciones físicas, interpretación de peligro y evitación.
¿QUÉ HACER DESPUÉS DE UNA CRISIS DE PÁNICO?
Cuando la activación ha disminuido, es normal sentir cansancio o confusión.
No necesitas analizar inmediatamente todo lo ocurrido.
Puede ayudarte:
- darte tiempo para recuperarte;
- beber agua;
- descansar si lo necesitas;
- evitar castigarte por haber tenido la crisis;
- observar qué estaba ocurriendo antes del episodio;
- identificar qué pensamientos aparecieron;
- prestar atención a qué hiciste para intentar reducir el miedo.
También puede ser útil observar si después de la crisis empiezas a evitar situaciones por temor a que vuelva a ocurrir.
Ese cambio puede ser una señal importante de que conviene trabajar el problema antes de que limite cada vez más tu vida.
¿CUÁNDO PEDIR AYUDA POR CRISIS DE PÁNICO?
Puede ser recomendable buscar apoyo psicológico cuando:
- las crisis empiezan a repetirse;
- aparece miedo constante a que vuelva a ocurrir;
- empiezas a evitar lugares o situaciones;
- necesitas comprobar continuamente tus sensaciones físicas;
- el miedo interfiere en tu trabajo, estudios o relaciones;
- evitas viajar, conducir o permanecer sola;
- la preocupación por otra crisis ocupa gran parte del día;
- sientes que tu vida está cada vez más condicionada por el miedo.
No es necesario esperar a que el problema sea extremo.
Pedir ayuda de forma temprana puede evitar que las conductas de evitación se vayan extendiendo.
TRATAMIENTO PSICOLÓGICO PARA LAS CRISIS DE PÁNICO
El tratamiento psicológico para las crisis de pánico busca comprender qué está activando y manteniendo el problema.
No se trata únicamente de aprender una técnica para calmarte durante una crisis.
También es importante trabajar el miedo a que vuelva a ocurrir y la interpretación que haces de las sensaciones físicas.
En terapia podemos trabajar aspectos como:
- miedo a perder el control;
- interpretación catastrófica de sensaciones;
- hipervigilancia corporal;
- miedo a determinados síntomas físicos;
- conductas de evitación;
- preocupación anticipatoria;
- exposición progresiva;
- regulación emocional.
Trabajo principalmente desde la terapia cognitivo-conductual, adaptando siempre las herramientas a cada persona.
Si quieres entender con más profundidad cómo funciona este enfoque en los problemas de ansiedad, puedes consultar mi guía sobre TCC para la ansiedad.
TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL PARA LAS CRISIS DE PÁNICO
La terapia cognitivo-conductual para las crisis de pánico puede ayudarnos a comprender el círculo que se produce entre sensaciones físicas, pensamientos de amenaza, miedo y evitación.
Por ejemplo:
sientes una palpitación → piensas que algo grave está ocurriendo → aumenta el miedo → aumenta la activación → aparecen más palpitaciones.
En terapia podemos aprender a identificar este patrón y trabajar para que las sensaciones corporales dejen de interpretarse automáticamente como una señal de peligro.
También podemos trabajar las situaciones que has empezado a evitar por miedo a tener otra crisis.
El objetivo no es conseguir que nunca vuelvas a notar activación física.
Se trata de que esas sensaciones dejen de tener el mismo significado de amenaza y de que puedas recuperar progresivamente actividades que habías limitado.
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LAS CRISIS DE PÁNICO
¿Una crisis de pánico puede aparecer sin motivo?
Sí.
A veces no existe un desencadenante evidente en el momento en el que aparece.
Puede estar relacionada con estrés acumulado, ansiedad, miedo a determinadas sensaciones o con otros factores que conviene valorar individualmente.
¿Una crisis de pánico puede hacer que pierda el control?
Durante la crisis puedes sentir intensamente que estás perdiendo el control.
Esa sensación forma parte del propio episodio de miedo y no significa necesariamente que realmente vayas a perderlo.
¿Es normal sentir miedo después de una crisis?
Sí.
Después de una experiencia intensa puede aparecer miedo a que vuelva a repetirse.
Lo importante es observar si ese miedo empieza a generar evitación o a condicionar tu vida cotidiana.
¿Puedo tener una crisis de pánico mientras duermo?
Algunas personas pueden experimentar episodios de pánico durante la noche.
Si la ansiedad aparece especialmente al acostarte o durante la noche, puede ayudarte ampliar información sobre ansiedad nocturna y por qué aparece.
¿Qué diferencia hay entre una crisis de pánico y ansiedad generalizada?
La crisis de pánico suele aparecer como un episodio intenso y relativamente brusco.
La ansiedad generalizada se caracteriza más por preocupación persistente y difícil de controlar durante periodos prolongados.
Puedes conocer más sobre los síntomas de ansiedad generalizada.
¿Cuándo debería acudir a una psicóloga?
Puede ser recomendable hacerlo cuando las crisis se repiten, existe miedo constante a que vuelvan o empiezas a evitar situaciones por temor a tener otra.
No necesitas esperar a que el problema limite completamente tu vida.
SI NECESITAS AYUDA CON LAS CRISIS DE PÁNICO
Si has vivido una o varias crisis de pánico y notas que estás empezando a vivir pendiente de cuándo puede aparecer la siguiente, podemos realizar una primera valoración.
Soy Tábata García, psicóloga sanitaria en Valencia, y trabajo con problemas relacionados con ansiedad, ataques de pánico, miedo anticipatorio y evitación.
Puedes conocer cómo trabajo la terapia para la ansiedad en Valencia o reservar una primera sesión.
