Un ataque de ansiedad puede sentirse de forma muy intensa. En pocos minutos pueden aparecer palpitaciones, sensación de falta de aire, mareo, presión en el pecho, temblores, miedo a perder el control o la impresión de que algo grave está ocurriendo.
Cuando sucede por primera vez, es habitual pensar que puede tratarse de un problema físico serio o que no vas a conseguir recuperar la calma.
Entender qué es un ataque de ansiedad, cuáles son sus síntomas, cuánto dura y qué puedes hacer durante el episodio puede ayudarte a interpretar mejor lo que está ocurriendo y reducir parte del miedo añadido.
Soy Tábata García, psicóloga sanitaria, y en este artículo quiero explicarte de forma clara cómo se manifiesta un ataque de ansiedad, qué ocurre en el cuerpo y cuándo puede ser recomendable pedir ayuda.
¿Qué es un ataque de ansiedad?
Un ataque de ansiedad es un episodio de activación intensa en el que aparecen síntomas físicos, pensamientos de amenaza y una sensación importante de miedo o descontrol.
Durante el episodio, el organismo entra en un estado de alerta elevado.
Puedes notar que el corazón se acelera, la respiración cambia, aumenta la tensión muscular o aparece una sensación intensa de peligro.
A veces existe un desencadenante reconocible, como una situación de estrés, una preocupación o un miedo concreto.
En otras ocasiones puede resultar difícil identificar qué lo ha provocado.
Lo que suele ocurrir es que las propias sensaciones físicas empiezan a interpretarse como una amenaza.
Por ejemplo:
notas el corazón más rápido → piensas que algo grave está ocurriendo → aumenta el miedo → aumenta todavía más la activación.
Este círculo puede hacer que el episodio se viva con mucha intensidad.
¿Cuáles son los síntomas de un ataque de ansiedad?
Los síntomas de un ataque de ansiedad pueden variar entre personas.
No es necesario experimentar todos ellos.
Síntomas físicos
Entre los síntomas físicos que pueden aparecer se encuentran:
- palpitaciones;
- aumento del ritmo cardíaco;
- sensación de falta de aire;
- respiración rápida;
- presión u opresión en el pecho;
- mareo;
- temblores;
- sudoración;
- hormigueo;
- tensión muscular;
- escalofríos o sensación de calor;
- molestias digestivas;
- sensación de debilidad o inestabilidad.
Estos síntomas pueden resultar especialmente alarmantes cuando aparecen de forma brusca.
Síntomas mentales y emocionales
También pueden aparecer:
- miedo intenso;
- sensación de pérdida de control;
- miedo a desmayarte;
- miedo a morir;
- sensación de que algo terrible va a ocurrir;
- necesidad urgente de escapar;
- dificultad para pensar con claridad;
- sensación de irrealidad;
- sensación de desconexión de ti misma o del entorno.
Muchas veces no son únicamente las sensaciones físicas las que generan malestar.
La interpretación que haces de ellas puede aumentar todavía más el miedo.
¿Cómo empieza un ataque de ansiedad?
Un ataque de ansiedad no siempre comienza de la misma forma.
En algunas personas empieza con un pensamiento:
“Algo va a salir mal”.
En otras comienza con una sensación física:
“Me está latiendo muy rápido el corazón”.
También puede aparecer después de un periodo de mucho estrés, preocupación o cansancio acumulado.
A partir de ahí puede producirse un círculo parecido a este:
- aparece una sensación o pensamiento;
- lo interpretas como una amenaza;
- aumenta el miedo;
- aumenta la activación física;
- prestas todavía más atención al cuerpo;
- aparecen nuevas interpretaciones de peligro.
Comprender este mecanismo puede ayudarte a dejar de interpretar automáticamente cada sensación como una señal de que algo grave está ocurriendo.
¿Cuánto dura un ataque de ansiedad?
Una de las preguntas más frecuentes es cuánto dura un ataque de ansiedad.
La duración puede variar, pero la fase de mayor intensidad suele concentrarse en un periodo relativamente corto.
Después, la activación empieza a disminuir progresivamente.
Aunque el episodio más intenso haya terminado, puedes seguir sintiendo:
- cansancio;
- tensión;
- sensación de vulnerabilidad;
- miedo a que vuelva a ocurrir;
- necesidad de descansar.
Por eso es posible sentirte afectada durante más tiempo aunque el momento de máxima activación ya haya pasado.
No existe una duración exacta que se aplique a todas las personas.
¿Es peligroso un ataque de ansiedad?
Un ataque de ansiedad puede sentirse muy alarmante, pero la intensidad de las sensaciones no permite por sí sola saber si existe un peligro físico.
Cuando ya se ha valorado que los episodios están relacionados con ansiedad, comprender cómo funciona la activación puede ayudar a disminuir el miedo.
Sin embargo, es importante no atribuir automáticamente cualquier síntoma físico a la ansiedad.
Si es la primera vez que ocurre, los síntomas son nuevos o diferentes, son especialmente intensos o tienes dudas sobre su origen, conviene buscar valoración sanitaria.
Especialmente si aparecen síntomas físicos que podrían tener otras causas.
¿Qué le pasa al cuerpo durante un ataque de ansiedad?
Cuando percibimos una amenaza, el organismo activa mecanismos destinados a prepararnos para responder.
Aunque no exista un peligro externo inmediato, el cuerpo puede reaccionar como si lo hubiera.
Esto puede producir:
- aumento del ritmo cardíaco;
- respiración más rápida;
- tensión muscular;
- sudoración;
- sensación de calor;
- temblor;
- cambios en la atención;
- molestias digestivas.
El problema aparece cuando interpretamos esas mismas sensaciones como una nueva amenaza.
Por ejemplo:
“Estoy mareada, seguro que voy a desmayarme”.
Ese pensamiento puede aumentar el miedo y, con él, la activación.
Así se crea un círculo entre sensaciones físicas, pensamientos de peligro y ansiedad.
Qué hacer durante un ataque de ansiedad
Si estás viviendo un episodio intenso, el objetivo no es obligarte a estar tranquila inmediatamente.
Puede ser más útil intentar atravesar la activación sin añadir todavía más miedo.
1. Busca un punto de apoyo
Si puedes, siéntate o colócate en un lugar en el que te sientas mínimamente segura.
Apoya los pies en el suelo y observa dónde estás.
Tener referencias físicas puede ayudarte a recuperar sensación de estabilidad.
2. Intenta reducir el ritmo de la respiración
Durante un ataque de ansiedad es frecuente que la respiración se acelere.
Puedes intentar hacerla algo más lenta y suave, sin forzar inspiraciones muy profundas.
Céntrate especialmente en soltar el aire despacio.
No necesitas respirar de una forma perfecta.
3. Lleva la atención al presente
Cuando la mente está centrada en:
“Me está pasando algo”.
“Voy a perder el control”.
“Esto no va a parar”,
puede ayudarte observar elementos concretos del entorno.
Por ejemplo:
- notar los pies en el suelo;
- tocar una superficie;
- identificar varios objetos;
- escuchar sonidos;
- describir mentalmente lo que tienes delante.
El objetivo no es distraerte a toda costa, sino ayudarte a salir momentáneamente del círculo de amenaza.
4. No compruebes constantemente cada síntoma
Mirar repetidamente el pulso, comprobar la respiración o preguntarte cada pocos segundos si el mareo ha disminuido puede mantener la atención completamente centrada en el cuerpo.
Intenta permitir que algunas sensaciones estén presentes sin analizarlas continuamente.
5. Recuérdate que la activación puede bajar
Durante el episodio puede parecer que la intensidad va a seguir aumentando sin límite.
Sin embargo, la activación no permanece indefinidamente en su nivel máximo.
Puedes recordarte:
“Estoy sintiendo mucha ansiedad y puedo esperar a que empiece a disminuir”.
¿Qué no conviene hacer durante un ataque de ansiedad?
Hay algunas respuestas que pueden aumentar el círculo de miedo.
En la medida de lo posible, intenta evitar:
- comprobar continuamente tus constantes;
- analizar cada sensación corporal;
- buscar compulsivamente síntomas en Internet;
- intentar escapar automáticamente de cualquier situación;
- exigirte que te tranquilices inmediatamente;
- interpretar cualquier cambio físico como una catástrofe;
- utilizar alcohol u otras sustancias para cortar el malestar.
No significa que tengas que ignorar cómo te encuentras.
La idea es evitar añadir más alarma a una reacción que ya es intensa.
¿Cómo calmar un ataque de ansiedad?
Muchas personas buscan cómo calmar un ataque de ansiedad rápidamente.
Es comprensible querer que desaparezca cuanto antes, pero intentar controlar cada sensación puede convertirse en parte del problema.
En ese momento puede ayudarte:
- hacer la respiración algo más lenta;
- sentarte;
- reducir estímulos;
- dirigir la atención hacia el entorno;
- evitar comprobar continuamente el cuerpo;
- recordarte que la activación puede disminuir;
- buscar compañía si la necesitas.
Estas estrategias pueden ayudarte durante el episodio, pero si los ataques se repiten conviene trabajar también qué está provocando y manteniendo el miedo.
Puedes consultar más estrategias en cómo calmar la ansiedad en el momento.
¿Qué hacer después de un ataque de ansiedad?
Después del episodio es habitual sentirte cansada o preocupada por lo que ha ocurrido.
No necesitas analizar inmediatamente cada detalle.
Puede ayudarte:
- descansar;
- beber agua;
- recuperar poco a poco tu actividad;
- evitar castigarte por lo ocurrido;
- observar qué estaba sucediendo antes del episodio;
- identificar qué pensamientos aparecieron;
- prestar atención a qué hiciste para sentirte segura.
Hay algo especialmente importante: observar qué cambia después del ataque.
Quizá empiezas a pensar:
“No volveré a coger el metro”.
“No quiero conducir sola”.
“No voy a salir por si me pasa otra vez”.
Estas decisiones pueden producir alivio inmediato, pero si la evitación aumenta, el miedo puede ir ocupando cada vez más espacio.
¿Por qué tengo miedo de que vuelva a pasar?
Después de un primer ataque puede aparecer lo que podríamos llamar miedo al miedo.
Ya no solo te preocupa una situación concreta.
También empiezas a tener miedo de volver a sentir las mismas sensaciones.
Puedes pensar:
“¿Y si me vuelve a pasar en público?”
“¿Y si estoy sola?”
“¿Y si no puedo salir de donde estoy?”
Esto puede hacer que estés muy pendiente de tu cuerpo.
Una palpitación, un mareo o una pequeña sensación de falta de aire pueden interpretarse como:
“Está empezando otra vez”.
Esa interpretación aumenta la ansiedad y puede favorecer precisamente la aparición de más síntomas.
Por eso, trabajar el miedo a tener otro ataque puede ser tan importante como aprender qué hacer durante el episodio.
Ataque de ansiedad por la noche
Un ataque de ansiedad por la noche puede resultar especialmente angustiante porque aparece en un momento en el que esperabas estar descansando.
Puedes despertarte con:
- palpitaciones;
- sensación de ahogo;
- miedo;
- presión en el pecho;
- temblores;
- necesidad de levantarte.
Al aparecer de noche puede ser todavía más difícil comprender qué está ocurriendo.
Si estos episodios se repiten, conviene observar qué nivel de ansiedad existe durante el día y qué factores pueden estar manteniendo la activación.
Si la ansiedad aparece habitualmente al acostarte o durante la noche, puedes ampliar información en ansiedad nocturna: qué es y por qué aparece.
Diferencia entre ataque de ansiedad y crisis de pánico
Los términos ataque de ansiedad y crisis de pánico se utilizan muchas veces de manera similar en el lenguaje cotidiano.
Sin embargo, no siempre describen exactamente la misma experiencia.
“Ataque de ansiedad” suele utilizarse de manera amplia para referirse a un episodio de ansiedad intensa.
La crisis o ataque de pánico suele describirse como una aparición brusca de miedo muy intenso acompañada de una fuerte activación física.
Más que intentar autodiagnosticarte por una etiqueta, conviene observar:
- cómo empieza el episodio;
- cuánto dura;
- qué síntomas aparecen;
- si existe un desencadenante;
- con qué frecuencia se repite;
- cuánto está condicionando tu vida.
Si quieres profundizar específicamente en esa intención, puedes leer qué hacer ante una crisis de pánico.
Ataque de ansiedad y ansiedad generalizada: ¿son lo mismo?
No.
La ansiedad generalizada suele estar más relacionada con preocupación persistente y difícil de controlar sobre diferentes áreas de la vida.
Un ataque de ansiedad, en cambio, es un episodio de activación intensa.
Una persona puede experimentar preocupación generalizada sin tener ataques, y también puede sufrir episodios de ansiedad intensa sin presentar un patrón de ansiedad generalizada.
Si tu principal problema es que tu mente está constantemente anticipando problemas, puedes leer qué es la ansiedad generalizada.
¿Cuándo pedir ayuda por ataques de ansiedad?
Puede ser recomendable pedir ayuda psicológica cuando:
- los ataques se repiten;
- tienes miedo constante a que vuelva a ocurrir;
- empiezas a evitar lugares;
- dejas de hacer actividades;
- necesitas ir siempre acompañada;
- estás continuamente observando tu cuerpo;
- el miedo afecta al trabajo o los estudios;
- tienes dificultades para dormir;
- tu vida empieza a organizarse alrededor de evitar otro episodio.
No necesitas esperar a que la ansiedad limite completamente tu vida.
Cuanto más aumenta la evitación, más difícil puede resultar recuperar determinadas situaciones.
¿Cómo se tratan los ataques de ansiedad?
El tratamiento psicológico de los ataques de ansiedad no consiste únicamente en aprender una técnica para tranquilizarte cuando aparecen.
También necesitamos comprender qué ocurre antes y después.
En terapia podemos trabajar:
- pensamientos catastróficos;
- miedo a las sensaciones físicas;
- hipervigilancia corporal;
- anticipación;
- evitación;
- conductas de seguridad;
- miedo a perder el control;
- exposición progresiva;
- regulación emocional.
Trabajo principalmente desde un enfoque cognitivo-conductual.
Si quieres conocer con más detalle este enfoque, puedes consultar cómo funciona la TCC para la ansiedad.
¿Cómo ayuda la terapia cognitivo-conductual en los ataques de ansiedad?
La terapia cognitivo-conductual para la ansiedad permite trabajar el círculo que se forma entre sensaciones, interpretaciones y comportamientos.
Por ejemplo:
aparece una palpitación → piensas que es peligrosa → aumenta el miedo → aumenta la activación → notas más palpitaciones.
Además, después del episodio puedes empezar a evitar determinadas situaciones.
A corto plazo eso te tranquiliza.
A largo plazo puede reforzar la idea de que no podrías afrontar la situación si volviera a aparecer ansiedad.
En terapia podemos trabajar progresivamente para modificar esos patrones y recuperar actividades que el miedo ha ido limitando.
Preguntas frecuentes sobre los ataques de ansiedad
¿Cómo saber si estoy teniendo un ataque de ansiedad?
Pueden aparecer síntomas como palpitaciones, sensación de falta de aire, mareo, tensión, miedo intenso o sensación de pérdida de control.
Sin embargo, estos síntomas también pueden tener otras causas, por lo que si tienes dudas sobre su origen conviene consultar con un profesional sanitario.
¿Cuánto puede durar un ataque de ansiedad?
La fase de mayor intensidad suele ser relativamente breve, aunque el cansancio, la tensión o el miedo pueden mantenerse después durante más tiempo.
¿Puede aparecer un ataque de ansiedad sin motivo?**
Puede resultar difícil identificar un desencadenante inmediato.
A veces existe una acumulación previa de estrés, preocupación o miedo a determinadas sensaciones.
¿Un ataque de ansiedad puede aparecer mientras duermo?**
Sí, algunas personas experimentan episodios de activación intensa durante la noche.
¿Puedo desmayarme durante un ataque de ansiedad?**
El mareo o la sensación de desmayo pueden formar parte del episodio.
Si tienes síntomas nuevos, intensos o dudas sobre su origen, es importante realizar una valoración sanitaria.
¿Qué hago si me da un ataque de ansiedad en público?**
Puedes intentar buscar un punto de apoyo, hacer la respiración algo más lenta, orientar la atención hacia el entorno y pedir ayuda a una persona de confianza si la necesitas.
¿Los ataques de ansiedad se pueden tratar?**
Sí.
En terapia podemos trabajar tanto los episodios como el miedo anticipatorio y las conductas que pueden estar manteniendo el problema.
Si necesitas ayuda con los ataques de ansiedad
Si has tenido uno o varios ataques de ansiedad y notas que estás empezando a vivir pendiente de cuándo aparecerá el siguiente, podemos realizar una primera valoración.
Soy Tábata García, psicóloga sanitaria en Valencia, y trabajo con personas que presentan ansiedad, ataques de pánico, preocupación, miedo anticipatorio y evitación.
Puedes conocer cómo trabajo la terapia para la ansiedad en Valencia o reservar una primera sesión.
