Aprender cómo mejorar la asertividad puede ayudarte a expresar lo que piensas, decir que no, poner límites y comunicar tus necesidades sin sentir que tienes que elegir entre callarte o acabar explotando.
Muchas personas saben perfectamente qué les molesta, pero no consiguen decirlo en el momento. Temen generar un conflicto, decepcionar a alguien, parecer egoístas o recibir una mala respuesta. Otras acumulan durante tanto tiempo que terminan comunicándose desde el enfado.
La comunicación asertiva busca un punto intermedio: defender lo que necesitas con claridad y respeto, sin anularte ni atacar a la otra persona.
Soy Tábata García, psicóloga sanitaria, y en este artículo voy a explicarte qué es la asertividad, cómo ser más asertiva, qué técnicas puedes utilizar y cómo aplicarlas con ejemplos en situaciones reales.
¿Qué es la asertividad?
La asertividad es la capacidad de expresar opiniones, emociones, necesidades, preferencias y límites de una manera clara y respetuosa.
Ser asertiva puede significar decir:
“Esto no me viene bien”.
“No estoy de acuerdo”.
“Necesito que me avises con más tiempo”.
“Prefiero pensarlo antes de responder”.
“No quiero hacer eso”.
“No me gusta cómo me estás hablando”.
La clave no está en conseguir que la otra persona esté de acuerdo contigo.
Ser asertiva significa poder expresar tu posición respetando tanto tus derechos como los de la otra persona.
¿Qué es la comunicación asertiva?
La comunicación asertiva es la forma práctica de aplicar la asertividad en nuestras relaciones.
Implica ser capaz de:
- decir lo que piensas;
- expresar cómo te sientes;
- pedir algo;
- rechazar una petición;
- poner límites;
- expresar desacuerdo;
- recibir una crítica;
- pedir un cambio;
- defender tu tiempo y tus necesidades.
No significa decir absolutamente todo lo que piensas sin tener en cuenta cómo lo expresas.
El contenido importa, pero la forma, el momento y el tono también forman parte de una comunicación eficaz.
¿Cuáles son los tres estilos de comunicación?
Una forma sencilla de comprender la asertividad es compararla con los estilos pasivo, agresivo y asertivo.
Estilo pasivo
En el estilo pasivo tiendes a priorizar las necesidades de los demás aunque eso implique ignorar las tuyas.
Puedes pensar:
“Mejor no digo nada”.
“No quiero molestar”.
“Da igual, me adapto yo”.
“Seguro que se enfada si digo que no”.
A corto plazo puedes evitar el conflicto.
A largo plazo pueden aparecer frustración, cansancio y resentimiento.
Estilo agresivo
En el estilo agresivo expresas lo que necesitas, pero de una manera que puede atacar, intimidar o invalidar a la otra persona.
Por ejemplo:
“Eres un egoísta, siempre haces lo que te da la gana”.
“Ya estás haciendo lo que te he dicho”.
“No sabes hacer nada bien”.
Puede existir claridad en el mensaje, pero se pierde el respeto.
Estilo asertivo
El estilo asertivo intenta combinar claridad y respeto.
Por ejemplo:
“Cuando cambias los planes sin avisarme me molesta. Necesito que la próxima vez me lo digas antes”.
La otra persona puede no compartir tu opinión, pero sabe claramente qué estás expresando.
¿Cómo saber si te falta asertividad?
Puedes tener dificultades de asertividad si te reconoces en situaciones como estas:
- dices que sí cuando quieres decir que no;
- aceptas tareas aunque estés saturada;
- evitas expresar opiniones para no generar conflicto;
- te cuesta pedir ayuda;
- das demasiadas explicaciones cuando pones un límite;
- permites comportamientos que te molestan;
- acumulas malestar hasta explotar;
- después de una conversación piensas en todo lo que te habría gustado decir;
- te preocupa excesivamente decepcionar a otras personas;
- sientes culpa cuando priorizas tus necesidades.
No necesitas identificarte con todos estos puntos.
Puede ocurrir también que seas asertiva en determinados contextos y tengas grandes dificultades en otros.
¿Por qué me cuesta ser asertiva?
Muchas veces el problema no está en no saber qué decir.
Sabes perfectamente qué te gustaría expresar, pero aparece miedo a lo que pueda ocurrir después.
Puede haber pensamientos como:
“Se va a enfadar”.
“Pensará que soy egoísta”.
“Dejará de contar conmigo”.
“No quiero crear problemas”.
“Quizá estoy exagerando”.
“Debería poder hacerlo”.
Entre los factores que pueden dificultar la asertividad se encuentran:
- miedo al rechazo;
- necesidad de aprobación;
- baja autoestima;
- miedo al conflicto;
- dificultad para poner límites;
- experiencias anteriores negativas;
- tendencia a responsabilizarte de las emociones de otras personas;
- creencias relacionadas con agradar o cumplir expectativas.
Por eso, mejorar la asertividad no consiste únicamente en aprender frases.
También necesitamos trabajar qué ocurre emocionalmente cuando intentas utilizarlas.
Cómo mejorar la asertividad paso a paso
La asertividad es una habilidad y, como otras habilidades sociales, puede entrenarse.
No necesitas empezar por la conversación más difícil de tu vida.
Puedes desarrollar esta capacidad progresivamente.
1. Identifica qué quieres expresar
Antes de hablar, intenta concretar cuál es realmente el problema.
En lugar de:
“Estoy harta”.
pregúntate:
“¿Qué comportamiento concreto me está molestando?”
“¿Qué necesito?”
“¿Qué quiero que cambie?”
Cuanto más concreto sea tu mensaje, más fácil será comunicarlo.
2. Diferencia hechos de interpretaciones
No es lo mismo decir:
“Nunca te importo”
que:
“Las últimas tres veces que hemos quedado has cancelado con muy poco tiempo”.
La primera frase interpreta las intenciones de la otra persona.
La segunda describe un comportamiento concreto.
Hablar sobre hechos suele facilitar una conversación mucho más útil.
3. Habla desde tu experiencia
Las frases en primera persona pueden ayudarte a reducir acusaciones.
Por ejemplo:
“Yo necesito…”
“Me está resultando difícil…”
“Me he sentido…”
“Preferiría…”
Esto no significa que tengas que suavizar continuamente el mensaje.
Puedes ser clara sin convertir la conversación en un ataque.
4. Haz peticiones concretas
Decir:
“Quiero que cambies”
es demasiado general.
En cambio:
“Cuando llegues tarde, necesito que me avises”
indica claramente qué estás pidiendo.
La otra persona puede aceptar o rechazar tu petición, pero al menos podrá entenderla.
5. Empieza por situaciones pequeñas
Si normalmente te cuesta muchísimo decir que no, quizá no sea útil empezar enfrentándote inmediatamente a la situación que más miedo te genera.
Puedes practicar primero con situaciones cotidianas:
- expresar qué restaurante prefieres;
- decir que hoy no puedes quedar;
- pedir que corrijan un error;
- expresar una opinión diferente;
- rechazar una petición pequeña.
La confianza suele aparecer con la práctica.
Técnicas de comunicación asertiva
Existen diferentes técnicas de asertividad que pueden ayudarte en determinadas situaciones.
No se trata de utilizarlas mecánicamente, sino de incorporarlas como recursos.
Técnica del disco rayado
Consiste en mantener tu mensaje sin entrar continuamente en nuevas justificaciones.
Por ejemplo:
—“Quédate un rato más”.
—“Hoy no puedo”.
—“Pero si todavía es pronto”.
—“Lo sé, pero hoy no puedo”.
—“Nunca quieres quedarte”.
—“Entiendo que te moleste, pero hoy no puedo”.
No necesitas encontrar un argumento nuevo cada vez.
Puedes repetir tu límite con tranquilidad.
Técnica del banco de niebla
Puede ayudarte cuando alguien realiza una crítica y hay una parte con la que puedes estar de acuerdo sin aceptar toda su conclusión.
Por ejemplo:
“Es verdad que podría habértelo comunicado antes. Aun así, no estoy de acuerdo con la forma en la que me has hablado”.
Reconoces aquello que consideras válido sin ceder completamente.
Aplazamiento asertivo
No tienes que responder inmediatamente a todas las peticiones.
Puedes decir:
“Necesito pensarlo y te digo algo esta tarde”.
“Ahora mismo no puedo responderte”.
“Quiero valorar si puedo comprometerme antes de decirte que sí”.
Esta técnica puede ser especialmente útil si tienes tendencia a aceptar automáticamente y arrepentirte después.
Pregunta asertiva
Cuando recibes una crítica demasiado general, puedes pedir información concreta.
Por ejemplo:
“¿Qué comportamiento concreto te ha molestado?”
“¿Qué te gustaría que hiciera diferente?”
Así evitas quedarte atrapada en etiquetas como:
“Eres demasiado egoísta”.
Cómo decir no de forma asertiva
Una de las búsquedas más relacionadas con la asertividad es cómo decir no sin sentir culpa.
Decir no puede resultar difícil cuando has aprendido que ser buena persona significa estar siempre disponible.
Pero rechazar una petición no significa rechazar a la persona.
Puedes utilizar respuestas como:
“Gracias por contar conmigo, pero esta vez no puedo”.
“Hoy no me viene bien”.
“No puedo comprometerme con eso”.
“Prefiero no hacerlo”.
“Ahora mismo no tengo disponibilidad”.
No necesitas crear una explicación extensa.
Cuantas más razones añades, más fácil puede resultar que la conversación se convierta en una negociación sobre tu límite.
Cómo poner límites con asertividad
Los límites personales son una de las aplicaciones más importantes de la comunicación asertiva.
Un límite no consiste en controlar lo que otra persona tiene permitido hacer.
Expresa qué necesitas y qué vas a hacer tú ante determinadas situaciones.
Por ejemplo:
“No quiero continuar esta conversación si empiezan los insultos. Podemos retomarla cuando estemos más tranquilos”.
Aquí no estás diciendo:
“No puedes enfadarte”.
Estás señalando qué conducta no quieres aceptar y cómo vas a actuar.
Un límite puede seguir esta estructura:
Cuando ocurre X → me afecta de Y manera → necesito Z → si continúa, haré A.
Por ejemplo:
“Cuando haces bromas sobre este tema delante de otras personas me siento incómoda. Te pido que no las hagas. Si continúa, me marcharé de la conversación”.
Si quieres profundizar en comunicación, límites y relaciones, puedes leer habilidades sociales en adultos: qué son y cómo mejorarlas.
Ejemplos de comunicación asertiva en situaciones reales
Ver ejemplos concretos puede ayudarte a comprender mejor cómo trasladar la teoría a tu día a día.
Cuando quieres decir que no
En lugar de:
“Bueno… supongo que puedo intentarlo”.
Puedes decir:
“Esta vez no puedo ayudarte”.
Cuando alguien llega tarde repetidamente
En lugar de:
“Siempre haces lo que te da la gana”.
Puedes decir:
“Cuando llegas tarde sin avisarme me molesta. Necesito que me avises si vas a retrasarte”.
Cuando no estás de acuerdo
En lugar de callarte:
“Entiendo tu punto de vista, pero yo lo veo de otra manera”.
Cuando alguien te habla mal
“Podemos hablar del problema, pero no quiero que me hables de esa forma”.
Cuando necesitas tiempo
“No quiero responder ahora mismo. Prefiero pensarlo y hablamos después”.
Cuando te encargan demasiado trabajo
“Ahora mismo tengo estas dos tareas pendientes. Puedo asumir esta nueva, pero necesitaríamos decidir cuál de las anteriores posponemos”.
Cuando tu pareja hace algo que te molesta
En lugar de:
“Te da igual todo”.
Puedes decir:
“Cuando estoy hablando y miras continuamente el teléfono siento que no me estás escuchando. Me gustaría que lo dejaras unos minutos mientras hablamos”.
Cómo ser asertiva sin ser agresiva
Una preocupación habitual es pensar:
“Si empiezo a decir lo que quiero, voy a convertirme en una persona egoísta”.
Pero asertividad y agresividad no son lo mismo.
Puedes revisar algunos elementos.
Describe conductas concretas
Evita etiquetas como:
“Eres insoportable”.
Habla de lo que ha ocurrido:
“Has levantado la voz varias veces mientras hablábamos”.
Expresa lo que necesitas
No esperes que la otra persona tenga que adivinarlo.
“Necesito terminar de hablar antes de que respondas”.
Evita amenazas innecesarias
Un límite no necesita convertirse en una amenaza.
Cuida el tono
Puedes ser firme sin gritar.
Acepta que la otra persona puede no estar de acuerdo
La asertividad no busca controlar la reacción de los demás.
Busca que tú puedas expresarte correctamente.
Cómo ser más asertiva en pareja
En las relaciones de pareja es fácil evitar determinados temas por miedo a discutir.
Sin embargo, aquello que no se comunica puede terminar apareciendo en forma de resentimiento.
Puede ayudarte hablar siguiendo una estructura sencilla:
- describe qué ha ocurrido;
- explica cómo te afecta;
- expresa qué necesitas;
- escucha también la posición de tu pareja.
Por ejemplo:
“Cuando cambiamos un plan que habíamos acordado sin hablarlo antes me siento poco tenida en cuenta. Me gustaría que la próxima vez lo comentáramos antes de decidir”.
No todas las dificultades de pareja se solucionan únicamente mejorando la comunicación.
Cuando existen conflictos muy repetidos, puedes consultar cómo trabajo la terapia de pareja en Valencia.
Cómo ser asertiva en el trabajo
La asertividad en el trabajo puede ser especialmente difícil porque existe miedo a parecer poco colaboradora o generar problemas profesionales.
Sin embargo, ser asertiva puede ayudarte a gestionar mejor:
- sobrecarga;
- prioridades;
- peticiones;
- desacuerdos;
- críticas;
- interrupciones;
- reparto de tareas.
Por ejemplo:
“Puedo hacer este informe hoy, pero no podré terminar también el otro. ¿Cuál quieres que priorice?”
Esto es diferente de aceptar ambas tareas y después no poder cumplirlas.
Cómo responder a una crítica de forma asertiva
Recibir una crítica puede activar rápidamente defensividad o inseguridad.
Antes de responder, puedes preguntarte:
¿Hay alguna parte útil en lo que me están diciendo?
Si la hay:
“Entiendo lo que dices. Es verdad que debería haber avisado antes”.
Si no estás de acuerdo:
“Entiendo tu punto, aunque yo lo veo de otra manera”.
Si la crítica se convierte en un ataque:
“Podemos hablar de lo ocurrido, pero no voy a continuar si me insultas”.
Ser asertiva no significa defenderte de cualquier comentario.
También implica poder reconocer un error sin interpretar que eso invalida toda tu persona.
Cómo dejar de sentir culpa al poner límites
Una de las mayores dificultades no suele aparecer durante la conversación, sino después.
Pones un límite y empiezas a pensar:
“Quizá he sido demasiado dura”.
“Seguro que le he sentado mal”.
“Podría haber cedido”.
Es importante diferenciar entre sentir culpa y haber hecho algo malo.
Si durante mucho tiempo has estado acostumbrada a priorizar las necesidades de otras personas, empezar a priorizar también las tuyas puede resultar extraño.
La incomodidad inicial no demuestra que el límite sea incorrecto.
Pregúntate:
- ¿he faltado al respeto?;
- ¿he sido clara?;
- ¿mi petición era razonable?;
- ¿estoy intentando hacerme responsable de cómo se siente la otra persona?
Puedes respetar sus emociones sin asumir la responsabilidad de evitarle cualquier frustración.
¿Qué relación hay entre asertividad y autoestima?
La asertividad y la autoestima suelen estar relacionadas.
Cuando tienes una valoración personal muy frágil, puede ser más difícil asumir que tienes derecho a:
- decir que no;
- cambiar de opinión;
- cometer errores;
- expresar preferencias;
- pedir ayuda;
- discrepar;
- reservar tiempo para ti.
Puedes sentir que necesitas la aprobación de los demás antes de considerar legítima una necesidad.
A su vez, practicar la asertividad puede ayudarte a experimentar que eres capaz de defender tus límites y comunicarte desde una posición más segura.
Si la necesidad de aprobación es especialmente importante para ti, puedes leer cómo subir la autoestima sin depender de la validación externa.
¿Qué relación hay entre asertividad y habilidades sociales?
La asertividad forma parte de las habilidades sociales, pero no son exactamente lo mismo.
Las habilidades sociales incluyen también capacidades como:
- iniciar conversaciones;
- escuchar;
- expresar emociones;
- resolver conflictos;
- recibir críticas;
- mostrar empatía;
- pedir ayuda.
Puedes tener buenas habilidades conversacionales y, sin embargo, ser poco asertiva a la hora de poner límites.
O puede ocurrirte lo contrario.
Por eso conviene identificar qué habilidad concreta necesitas entrenar.
Ejercicio para practicar la asertividad
Puedes utilizar este ejercicio con una situación reciente en la que no te expresaste como querías.
Paso 1: describe qué ocurrió
Evita interpretaciones.
“Una compañera me pidió que hiciera una tarea adicional cuando ya tenía todo el día ocupado”.
Paso 2: escribe qué dijiste
“Vale, intentaré hacerlo”.
Paso 3: identifica qué querías decir realmente
“No tengo tiempo para asumirlo hoy”.
Paso 4: redacta una respuesta asertiva
“Hoy no puedo asumir otra tarea. Si es prioritaria, necesitamos decidir cuál de las que ya tengo dejamos para mañana”.
Paso 5: practica la frase
Puedes leerla en voz alta varias veces.
El objetivo es que determinadas respuestas empiecen a resultarte más accesibles cuando aparezca una situación real.
Errores frecuentes al intentar ser asertiva
Cuando empiezas a trabajar la asertividad pueden aparecer errores como:
- esperar demasiado hasta explotar;
- justificar cada decisión;
- pedir permiso para tener una necesidad;
- hablar de forma excesivamente indirecta;
- convertir la firmeza en agresividad;
- esperar que los demás acepten siempre tus límites;
- abandonar el límite en cuanto alguien se enfada;
- intentar aprender frases sin trabajar el miedo que hay detrás.
La asertividad no consiste en encontrar una frase mágica.
Es una combinación de habilidad comunicativa, claridad, práctica y capacidad para tolerar la reacción de los demás.
¿Se puede aprender a ser asertiva?
Sí.
La asertividad no es una característica fija que unas personas tienen y otras no.
Puede entrenarse.
Al principio quizá tengas que pensar mucho cómo expresar algo.
Con la práctica, determinadas respuestas pueden volverse más naturales.
No necesitas pasar de evitar cualquier conflicto a ser completamente asertiva en todas las áreas de tu vida.
Puedes ir trabajando situaciones progresivamente.
¿Cuándo pedir ayuda para mejorar la asertividad?
Puede ser útil trabajar la asertividad en terapia cuando:
- te resulta prácticamente imposible decir que no;
- sientes mucha culpa después de poner límites;
- tienes miedo intenso al conflicto;
- siempre antepones las necesidades de otras personas;
- acumulas malestar hasta explotar;
- tus relaciones se están deteriorando;
- tu autoestima depende demasiado de agradar;
- sabes lo que deberías decir pero no consigues hacerlo;
- estas dificultades aparecen repetidamente en diferentes relaciones.
En estos casos no basta siempre con aprender técnicas.
También necesitamos comprender qué temes que ocurra cuando empiezas a defender tus necesidades.
¿Cómo se trabaja la asertividad en terapia?
Primero analizamos las situaciones en las que tienes más dificultades.
Podemos trabajar:
- pensamientos relacionados con el rechazo;
- miedo al conflicto;
- necesidad de aprobación;
- culpa;
- autoestima;
- límites personales;
- estilos de comunicación;
- habilidades para hacer peticiones;
- capacidad para expresar desacuerdos;
- práctica de conversaciones.
También podemos ensayar situaciones concretas antes de que tengas que afrontarlas.
El objetivo no es conseguir que nunca sientas incomodidad.
Buscamos que esa incomodidad no te obligue a callarte siempre ni a actuar en contra de lo que necesitas.
Si quieres trabajar específicamente estas dificultades, puedes consultar mi terapia para mejorar las habilidades sociales en Valencia.
Preguntas frecuentes sobre cómo mejorar la asertividad
¿Cómo puedo ser más asertiva?
Empieza identificando qué necesitas expresar, utiliza mensajes claros y concretos y practica primero en situaciones de dificultad moderada.
¿Cuáles son ejemplos de comunicación asertiva?
Frases como “hoy no puedo”, “no estoy de acuerdo”, “necesito que me avises antes” o “prefiero pensarlo antes de responder” son ejemplos sencillos.
¿Cómo aprender a decir no?
Puedes empezar rechazando peticiones pequeñas y utilizando respuestas breves. No necesitas justificar excesivamente cada negativa.
¿Cómo poner límites sin sentirme mala persona?
Recuerda que establecer un límite no significa atacar ni abandonar a alguien. Puedes cuidar una relación y, al mismo tiempo, proteger tus necesidades.
¿Cuáles son las técnicas de asertividad?
Entre las técnicas conocidas se encuentran el disco rayado, el aplazamiento asertivo, la pregunta asertiva y diferentes formas de expresar límites y peticiones concretas.
¿Cómo ser asertiva sin ser agresiva?
Describe comportamientos concretos, expresa tu necesidad, evita insultos y amenazas y acepta que la otra persona puede pensar de forma diferente.
¿La asertividad mejora la autoestima?
Puede contribuir a fortalecerla porque te permite actuar de forma más coherente con tus necesidades. Aun así, cuando existe una autoestima muy deteriorada puede ser necesario trabajar ambos aspectos.
¿Por qué me siento culpable cuando digo que no?
Puede ocurrir porque has aprendido a asociar cuidar a otras personas con estar siempre disponible o porque temes su reacción. Esa culpa puede disminuir a medida que practicas límites más equilibrados.
Si quieres mejorar tu asertividad
Si te cuesta decir que no, poner límites, expresar desacuerdos o comunicar lo que necesitas sin sentir culpa, podemos trabajar estas situaciones de forma progresiva.
Soy Tábata García, psicóloga sanitaria en Valencia, y trabajo con dificultades relacionadas con asertividad, habilidades sociales, autoestima, miedo al conflicto y necesidad de aprobación.
Puedes conocer cómo trabajo la terapia para mejorar las habilidades sociales en Valencia o reservar una primera sesión.
