Aprender cómo subir la autoestima no consiste en repetirte que eres maravillosa, intentar pensar siempre en positivo o conseguir que los demás reconozcan continuamente lo que haces bien.
Una autoestima relativamente estable implica poder valorar quién eres incluso cuando alguien no está de acuerdo contigo, no recibes la respuesta que esperabas, cometes un error o una persona importante no te proporciona la aprobación que buscas.
Cuando tu seguridad depende demasiado de fuera, puedes sentirte bien después de recibir un cumplido y empezar a dudar de ti unas horas después porque alguien no responde a un mensaje, te hace una crítica o muestra una opinión diferente.
Entonces aparece una pregunta frecuente: ¿cómo dejar de necesitar la aprobación de los demás para sentirme bien conmigo?
Soy Tábata García, psicóloga sanitaria, y en este artículo quiero explicarte cómo mejorar tu autoestima desde dentro, por qué puedes depender tanto de la validación externa y qué puedes hacer para construir una valoración personal más estable.
¿Qué significa tener baja autoestima?
La baja autoestima no significa simplemente pensar que tienes defectos.
Todos podemos reconocer aspectos de nosotros mismos que queremos mejorar.
La dificultad aparece cuando tu valoración personal es predominantemente negativa, inestable o depende excesivamente de factores externos.
Puedes pensar:
- “No soy suficiente”.
- “Los demás son mejores que yo”.
- “Si me equivoco, significa que soy un fracaso”.
- “Necesito hacerlo bien para que me valoren”.
- “Si alguien no me quiere, debe de haber algo malo en mí”.
- “Necesito saber qué opinan los demás antes de decidir”.
La autoestima puede afectar a cómo interpretas tus errores, tus relaciones, tus decisiones y la opinión que otras personas tienen sobre ti.
Por eso trabajar la autoestima no consiste únicamente en sentirte mejor durante un rato, sino en modificar determinados patrones de pensamiento y comportamiento que mantienen una valoración negativa o excesivamente dependiente del exterior.
¿Qué es la validación externa?
La validación externa es el reconocimiento, aceptación o aprobación que recibimos de otras personas.
Puede aparecer cuando alguien:
- te felicita;
- reconoce tu trabajo;
- muestra interés por ti;
- está de acuerdo contigo;
- te dice que le gustas;
- aprueba una decisión;
- valora algo que has hecho.
Necesitar cierta validación es normal.
Somos seres sociales y la opinión de las personas importantes nos afecta.
El problema aparece cuando esa validación se convierte en la principal forma de determinar cuánto vales.
Entonces tu autoestima puede subir o bajar continuamente dependiendo de cómo responda el entorno.
¿Cómo saber si dependes demasiado de la aprobación de los demás?
Puedes observar si aparecen patrones como estos:
- necesitas preguntar frecuentemente qué opinan otras personas antes de tomar una decisión;
- un comentario negativo puede hacerte dudar de todo lo que haces;
- te preocupa mucho decepcionar;
- dices que sí aunque quieras decir que no;
- cambias tu opinión para evitar desacuerdos;
- necesitas recibir mensajes o muestras de afecto para sentirte segura;
- comparas constantemente tu vida con la de otras personas;
- te cuesta disfrutar de un logro si nadie lo reconoce;
- interpretas el rechazo como una prueba de que no vales;
- tu estado de ánimo cambia mucho dependiendo de cómo te traten.
La cuestión no es eliminar completamente la importancia de la opinión ajena.
Se trata de que tu valoración de ti misma no dependa exclusivamente de ella.
¿Por qué necesito tanta validación externa?
No existe una única causa.
La necesidad de aprobación puede estar relacionada con diferentes experiencias y aprendizajes.
Por ejemplo:
- haber recibido muchas críticas;
- crecer en entornos muy exigentes;
- aprender que ser querida depende de cumplir determinadas expectativas;
- experimentar rechazo;
- compararte constantemente;
- miedo a equivocarte;
- perfeccionismo;
- inseguridad;
- experiencias relacionales difíciles;
- dificultad para reconocer tus propias necesidades.
También puede ocurrir que hayas aprendido a utilizar la respuesta de los demás como una especie de termómetro:
“Si me aprueban, estoy haciendo las cosas bien”.
“Si alguien se enfada conmigo, he hecho algo mal”.
“Si no me reconocen, no soy suficientemente buena”.
El problema es que nunca puedes controlar completamente la reacción de otra persona.
Cuando tu autoestima depende de ella, tu seguridad queda sometida continuamente a algo externo.
Señales de que tu autoestima depende de la validación externa
Hay algunas situaciones especialmente frecuentes.
Necesitas confirmación antes de tomar decisiones
Quizá tienes una opinión, pero inmediatamente preguntas:
“¿Tú qué harías?”
“¿Crees que está bien?”
“¿Seguro que no me estoy equivocando?”
Pedir consejo puede ser útil.
La dificultad aparece cuando no consigues confiar en ninguna decisión hasta que otra persona la valida.
Te afecta demasiado la crítica
Una crítica sobre algo concreto puede convertirse rápidamente en:
“No hago nada bien”.
“No valgo para esto”.
“Seguro que todo el mundo piensa lo mismo”.
En lugar de valorar una conducta, terminas cuestionando toda tu identidad.
Intentas agradar a todo el mundo
Puedes evitar:
- decir que no;
- mostrar desacuerdo;
- expresar una necesidad;
- poner límites;
- defender una opinión.
Porque temes que alguien pueda decepcionarse contigo.
Te comparas constantemente
La comparación puede convertirse en una forma habitual de evaluar tu valor.
Observas:
- apariencia;
- relaciones;
- trabajo;
- logros;
- vida social;
- redes sociales.
Y siempre parece existir alguien que está “por encima”.
Tu autoestima cambia según cómo te traten
Un día alguien te halaga y te sientes segura.
Al día siguiente una persona está distante y empiezas a cuestionarte.
Tu valoración cambia rápidamente porque depende demasiado de las señales del entorno.
Cómo subir la autoestima sin depender de los demás
Construir una autoestima más estable requiere práctica.
No existe una frase ni un ejercicio que transforme inmediatamente la forma en la que te valoras.
Pero sí podemos trabajar determinados patrones.
1. Observa cuándo buscas aprobación
Durante unos días, presta atención a las situaciones en las que aparece la necesidad de confirmación.
Por ejemplo:
- después de tomar una decisión;
- cuando publicas algo;
- después de una conversación;
- cuando alguien tarda en responder;
- al elegir ropa;
- cuando terminas un trabajo;
- cuando expresas una opinión.
Pregúntate:
“¿Estoy buscando información útil o necesito que alguien me diga que lo estoy haciendo bien para poder quedarme tranquila?”
Esta diferencia es importante.
2. Pregúntate primero qué opinas tú
Antes de consultar a otra persona, haz una pausa.
Pregúntate:
“¿Qué pienso yo?”
“¿Qué quiero?”
“¿Qué decisión tomaría si nadie pudiera opinar?”
No significa que después no puedas pedir consejo.
El objetivo es evitar que tu propio criterio desaparezca automáticamente.
3. Deja de utilizar cada reacción como una medida de tu valor
Que alguien:
- no esté de acuerdo contigo;
- rechace una propuesta;
- tarde en responder;
- termine una relación;
- prefiera otra opción;
no permite concluir:
“Yo no valgo”.
Necesitamos aprender a separar:
lo que ocurre
de
lo que significa sobre ti.
Por ejemplo:
“Esta persona no quiere continuar conmigo”
no equivale necesariamente a:
“No soy suficientemente buena para que alguien me quiera”.
4. Aprende a reconocer tus avances sin esperar que alguien los vea
Puedes empezar a preguntarte:
- ¿qué he hecho hoy que ha requerido esfuerzo?;
- ¿qué decisión he tomado de acuerdo con mis necesidades?;
- ¿qué dificultad he afrontado?;
- ¿qué he hecho mejor que antes?;
- ¿qué cualidad he utilizado?
No necesitas convertir cada pequeño comportamiento en un gran logro.
Se trata de desarrollar la capacidad de reconocer tu propio comportamiento sin necesitar siempre un testigo externo que confirme su valor.
5. Revisa cómo te hablas cuando te equivocas
Una autoestima frágil suele hacerse especialmente visible después de un error.
Por ejemplo:
Cometes un error en el trabajo.
Puedes pensar:
“Soy inútil”.
Pero una formulación más ajustada sería:
“He cometido un error en esta tarea”.
La primera afirmación convierte una conducta concreta en una definición de toda tu persona.
Aprender a diferenciar hacer algo mal de ser una persona que no vale es fundamental.
6. Reduce la comparación constante
Compararte puntualmente puede proporcionarte información.
Compararte continuamente suele convertirse en una forma de buscar pruebas sobre tu propio valor.
Y además normalmente la comparación es injusta.
Comparas:
tus inseguridades, dudas y dificultades
con
lo que otra persona muestra externamente.
Esto ocurre especialmente en redes sociales.
Puedes empezar observando:
“¿Cómo me siento después de consumir este contenido?”
Si siempre terminas sintiéndote inferior, quizá conviene modificar cuánto espacio ocupa en tu día.
7. Aprende a tolerar no gustar a todo el mundo
Este punto es especialmente importante.
Una autoestima estable no significa:
“Todo el mundo me quiere”.
Significa poder aceptar:
“No voy a gustarle a todo el mundo y eso no determina mi valor.”
Ser más auténtica implica asumir que algunas personas:
- no compartirán tus opiniones;
- no entenderán tus decisiones;
- no estarán de acuerdo con tus límites;
- tendrán preferencias diferentes.
Si necesitas gustar a todo el mundo para sentirte segura, terminarás adaptándote continuamente.
8. Aprende a decir que no
La autoestima también se construye mediante comportamiento.
Cada vez que dices:
“Sí”
cuando realmente quieres decir:
“No”,
puedes estar enviándote el mensaje de que las necesidades de los demás siempre son más importantes que las tuyas.
Practicar límites pequeños puede ayudarte.
Por ejemplo:
“Esta vez no puedo”.
“Hoy no me viene bien”.
“No quiero hacerlo”.
“Necesito pensarlo”.
Si esta dificultad tiene mucho peso en tu vida, puedes leer cómo mejorar la asertividad y aprender a poner límites.
9. Deja de justificar todas tus decisiones
Puedes notar que cada vez que dices que no necesitas explicar durante varios minutos por qué.
Esto suele ocurrir cuando intentas conseguir que la otra persona apruebe tu límite.
Pero un límite no siempre necesita ser comprendido o celebrado para ser válido.
Por ejemplo:
“Hoy no puedo quedar”.
Puede ser suficiente.
No necesitas convencer a la otra persona de que tienes una razón perfecta.
10. Haz pequeñas cosas aunque tengas miedo a la opinión de los demás
No esperes a sentir una autoestima perfecta para empezar a actuar.
Puedes practicar:
- expresar una opinión;
- llevar algo que te gusta;
- hacer una actividad sola;
- decir que no;
- tomar una pequeña decisión sin consultar;
- mostrar una preferencia;
- dejar de justificarte.
La seguridad puede aumentar después de actuar, no necesariamente antes.
Ejercicios para mejorar la autoestima
Si buscas ejercicios para subir la autoestima, te propongo algunos que pueden ayudarte a trabajarla de una manera más concreta.
Ejercicio 1: separar hechos de valoraciones
Cuando aparezca un pensamiento negativo, escribe:
Hecho:
“He cometido un error en una presentación”.
Valoración automática:
“Soy incompetente”.
Después pregúntate:
“¿El hecho demuestra realmente esa conclusión?”
Este ejercicio ayuda a detectar cuándo conviertes una situación concreta en una valoración global de ti.
Ejercicio 2: toma una decisión sin pedir opinión
Empieza con algo poco importante.
Por ejemplo:
- elegir qué comprar;
- decidir qué hacer durante una tarde;
- escoger una actividad;
- elegir tu ropa.
Toma la decisión sin preguntar:
“¿Qué te parece?”
Observa la incomodidad.
No necesitas eliminarla inmediatamente.
Estás practicando confiar más en tu propio criterio.
Ejercicio 3: registra tus conductas, no solo tus resultados
Al final del día puedes escribir tres cosas relacionadas con tu comportamiento.
Por ejemplo:
“Hoy dije que no a algo que no podía asumir”.
“Terminé una tarea aunque me costó”.
“Expresé una opinión diferente”.
Esto ayuda a que tu autoestima no dependa únicamente de:
- éxito;
- productividad;
- reconocimiento;
- resultados perfectos.
Ejercicio 4: identifica tus reglas internas
Completa frases como:
“Para ser válida tengo que…”
“Para que me quieran debo…”
“Si alguien se enfada conmigo significa…”
“Si fracaso significa que…”
“Si estoy sola significa que…”
Puedes descubrir reglas como:
“Para que me quieran tengo que estar siempre disponible”.
Estas creencias pueden explicar muchas conductas relacionadas con la autoestima.
Ejercicio 5: haz algo que pueda no gustar a alguien
Empieza con situaciones pequeñas.
Por ejemplo:
- elegir un restaurante diferente;
- expresar una opinión;
- rechazar una propuesta;
- poner un límite.
Observa qué ocurre.
Muchas veces descubrirás que puedes tolerar un pequeño desacuerdo sin que la relación desaparezca ni tu valor cambie.
Cómo dejar de buscar aprobación constantemente
Si reconoces una necesidad constante de aprobación, puedes empezar con una regla sencilla:
Antes de pedir confirmación, espera.
Si normalmente preguntas inmediatamente:
“¿Crees que lo he hecho bien?”,
haz una pausa.
Pregúntate:
“¿Qué opino yo de lo que he hecho?”
Después observa el impulso de preguntar sin responder automáticamente a él.
No necesitas eliminar todas las consultas.
Estamos intentando reducir aquellas que utilizas únicamente para bajar momentáneamente la inseguridad.
Por qué la aprobación tranquiliza, pero solo durante un rato
La validación externa puede generar alivio.
Por ejemplo:
“¿Seguro que no estás enfadado conmigo?”
“No, tranquila”.
Te sientes mejor.
Pero poco después ocurre algo y vuelves a dudar.
Entonces necesitas otra confirmación.
Puede formarse este ciclo:
inseguridad → búsqueda de aprobación → alivio → nueva duda → nueva aprobación.
El problema es que cuanto más necesitas que otras personas reduzcan tu inseguridad, menos oportunidades tienes de aprender que también puedes tolerarla y regularla por ti misma.
Cómo mejorar la autoestima después de una ruptura
Las rupturas pueden afectar especialmente a la autoestima.
Puedes interpretar:
“Me ha dejado”
como:
“No soy suficiente”.
También puedes empezar a compararte con otras personas o necesitar saber si tu expareja todavía piensa en ti.
Es importante separar dos experiencias:
Perder una relación puede doler mucho.
Pero:
el final de una relación no establece objetivamente cuánto vales como persona.
Si después de una ruptura estás continuamente comprobando qué hace tu expareja, puedes leer cómo dejar de mirar las redes de tu ex y romper el enganche emocional.
Autoestima y dependencia emocional
Cuando necesitas que una pareja confirme constantemente que eres valiosa, querida o suficiente, puede aparecer una relación muy intensa entre autoestima y dependencia emocional.
Puedes empezar a tolerar cosas que realmente no quieres porque temes que poner límites provoque una ruptura.
También puedes pensar:
“Sin esta persona no sé quién soy”.
En estos casos trabajar únicamente frases positivas sobre autoestima probablemente será insuficiente.
También hay que abordar:
- miedo al abandono;
- necesidad de validación;
- límites;
- autonomía;
- identidad fuera de la pareja.
Si te reconoces en este patrón, puedes leer qué es la dependencia emocional y cómo reconocerla.
Autoestima y relaciones que te hacen daño
Una autoestima muy condicionada por la aprobación puede hacer que te resulte especialmente difícil abandonar determinados vínculos.
Puedes pensar:
“Necesito que esta persona me elija para demostrarme que soy suficiente”.
Entonces ya no estás intentando únicamente conservar una relación.
También estás intentando reparar tu valoración personal a través de ella.
Si esto se repite en tus relaciones, puede ayudarte leer por qué me engancho a relaciones que me hacen daño.
Autoestima y redes sociales
Las redes sociales pueden amplificar la validación externa porque convierten la aprobación en señales muy visibles:
- seguidores;
- likes;
- comentarios;
- visualizaciones;
- mensajes.
Puedes empezar a valorar una publicación no por si te gusta, sino por cómo responde la gente.
También puedes borrar algo si recibe menos interacción de la esperada.
No significa que las redes sociales sean necesariamente perjudiciales.
La pregunta importante es:
“¿Cuánto está afectando la respuesta digital a cómo me siento conmigo?”
Si observas que condiciona demasiado tu estado de ánimo, puede ser útil reducir determinadas comprobaciones.
Cómo subir la autoestima sin caer en el pensamiento positivo
Trabajar la autoestima no significa sustituir:
“Soy horrible”
por:
“Soy perfecta”.
Ninguna de las dos posiciones es especialmente realista.
Podemos buscar pensamientos más ajustados:
“Hay aspectos de mí que me gustan y otros que quiero mejorar”.
“Cometer errores no elimina mis capacidades”.
“No necesito gustar a todas las personas”.
“Puedo aprender aunque algo no me salga bien”.
“Mi valor no depende de hacerlo todo perfectamente”.
Una autoestima saludable no necesita una imagen idealizada de ti misma.
Necesita una valoración más realista, flexible y estable.
¿Qué relación hay entre perfeccionismo y baja autoestima?
El perfeccionismo puede esconder una regla como:
“Si hago todo perfectamente, nadie podrá criticarme.”
O:
“Solo tengo valor cuando hago las cosas muy bien.”
Entonces cada error se convierte en una amenaza.
Esto puede generar:
- ansiedad;
- procrastinación;
- miedo a equivocarte;
- revisión excesiva;
- dificultad para disfrutar de los logros.
Además, cuando finalmente consigues algo, quizá piensas:
“Era lo mínimo”.
Y cuando te equivocas:
“Soy un desastre”.
Ese desequilibrio mantiene una valoración negativa.
¿Qué relación hay entre autoestima y asertividad?
La asertividad y la autoestima pueden retroalimentarse.
Cuando tu autoestima es frágil, puede costarte:
- decir que no;
- expresar necesidades;
- aceptar que alguien se enfade;
- defender una opinión;
- poner límites.
Y cuando siempre cedes, puedes terminar confirmando la idea de que tus necesidades importan menos.
Por eso aprender a comunicarte de una manera más asertiva puede ser una parte importante del trabajo sobre autoestima.
¿Se puede tener buena autoestima y tener inseguridades?
Sí.
Tener una autoestima saludable no significa sentirte segura absolutamente siempre.
Puedes:
- dudar;
- sentir vergüenza;
- tener miedo;
- equivocarte;
- preocuparte por una crítica;
sin que todo eso destruya tu valoración personal.
El objetivo no es eliminar cualquier inseguridad.
Es conseguir que una inseguridad puntual no se convierta automáticamente en “no valgo”.
¿Cuánto se tarda en mejorar la autoestima?
No existe un plazo concreto.
La autoestima se ha ido construyendo durante años a través de:
- experiencias;
- relaciones;
- aprendizajes;
- pensamientos;
- comportamientos.
Por eso tampoco suele modificarse completamente en unos días.
Puedes observar avances cuando:
- necesitas menos aprobación;
- toleras mejor las críticas;
- tomas más decisiones propias;
- te comparas menos;
- pones límites;
- recuperas actividades;
- te hablas con mayor equilibrio;
- aceptas mejor los errores.
Más que esperar sentirte completamente segura, observa si estás empezando a comportarte de una forma diferente contigo misma.
Qué no ayuda a mejorar la autoestima
Algunas estrategias pueden parecer útiles pero ofrecer resultados muy limitados.
Esperar a sentirte segura antes de actuar
Muchas veces la confianza se desarrolla practicando.
Repetirte afirmaciones que no crees
Decirte:
“Soy perfecta”
cuando no lo sientes puede generar todavía más rechazo.
Buscar constantemente reconocimiento
Puede aliviarte, pero mantiene tu autoestima dependiendo del exterior.
Compararte con personas que consideras mejores
Siempre encontrarás alguien que destaque en algo.
Intentar no cometer ningún error
Los errores son inevitables.
Una autoestima estable necesita poder tolerarlos.
¿Cuándo pedir ayuda para trabajar la autoestima?
Puede ser útil pedir ayuda psicológica cuando:
- te sientes insuficiente gran parte del tiempo;
- necesitas aprobación constantemente;
- cualquier crítica te derrumba;
- te cuesta poner límites;
- tus relaciones dependen demasiado de agradar;
- compararte está afectando a tu bienestar;
- evitas cosas por miedo a hacerlo mal;
- mantienes relaciones que te hacen daño por miedo a estar sola;
- llevas tiempo intentando cambiarlo sin conseguirlo.
No necesitas esperar a sentir que “no tienes autoestima”.
Podemos trabajar los patrones que ya están interfiriendo en tu vida.
Cómo se trabaja la autoestima en terapia
En terapia no buscamos convencerte de que todo en ti es perfecto.
Podemos trabajar sobre:
- autocrítica;
- pensamientos negativos;
- necesidad de aprobación;
- comparación;
- perfeccionismo;
- miedo al rechazo;
- asertividad;
- límites;
- dependencia emocional;
- conductas de evitación;
- autonomía.
El objetivo es desarrollar una valoración personal más equilibrada y menos dependiente de lo que ocurra alrededor.
Si quieres conocer específicamente cómo trabajo esta dificultad, puedes consultar mi tratamiento para mejorar la autoestima en Valencia.
Preguntas frecuentes sobre cómo subir la autoestima
¿Cómo subir la autoestima rápidamente?
No existe una técnica que transforme de forma estable la autoestima de un día para otro. Puedes empezar modificando comportamientos concretos, reduciendo la búsqueda de aprobación y trabajando la forma en la que interpretas errores y críticas.
¿Qué puedo hacer para mejorar mi autoestima?
Puedes empezar identificando la autocrítica, tomando decisiones propias, poniendo límites, reduciendo la comparación y aprendiendo a reconocer tus esfuerzos sin depender exclusivamente del reconocimiento externo.
¿Cómo dejar de necesitar la aprobación de los demás?
Antes de pedir confirmación, pregúntate qué opinas tú. Practica pequeñas decisiones autónomas y aprende progresivamente a tolerar que no todas las personas estén de acuerdo contigo.
¿Cómo saber si tengo baja autoestima?
Puede haber una autoestima frágil cuando existe una valoración muy negativa de ti, necesitas mucha aprobación, te comparas constantemente o interpretas errores y rechazos como pruebas de que no vales.
¿Qué ejercicios sirven para subir la autoestima?
Pueden resultar útiles ejercicios dirigidos a separar hechos de valoraciones, identificar creencias, tomar pequeñas decisiones autónomas, practicar límites y reconocer tus propios comportamientos y avances.
¿Cómo mejorar la autoestima después de una ruptura?
Es importante separar el final de la relación de tu valor personal, reducir comparaciones, recuperar áreas propias y observar si estás utilizando la aprobación de tu expareja para sentirte suficiente.
¿Por qué necesito que los demás me digan que lo hago bien?
La aprobación puede haberse convertido en una forma de regular tu inseguridad. Cuanto más dependes de ella, más difícil puede resultarte confiar en tu propio criterio.
¿Cómo mejorar la autoestima y dejar de compararme?
Empieza identificando cuándo y con quién te comparas, limita los estímulos que alimentan continuamente ese patrón y evalúa tu evolución respecto a tus propios objetivos en lugar de utilizar siempre a otras personas como referencia.
¿Se puede mejorar la autoestima siendo adulto?
Sí. Los patrones de pensamiento, comportamiento y relación contigo misma pueden trabajarse y modificarse también en la edad adulta.
¿Una baja autoestima puede afectar a las relaciones de pareja?
Sí. Puede aumentar la necesidad de aprobación, el miedo al abandono, la dificultad para poner límites o la dependencia de la pareja para sentirte segura.
Si quieres construir una autoestima más estable
Si sientes que tu valor cambia constantemente dependiendo de cómo te tratan, cuánto te reconocen o si otras personas aprueban tus decisiones, podemos trabajar para construir una relación contigo más estable.
Soy Tábata García, psicóloga sanitaria en Valencia, y trabajo con dificultades relacionadas con autoestima, inseguridad, necesidad de validación, asertividad y dependencia emocional.
Puedes conocer cómo trabajo el tratamiento para mejorar la autoestima en Valencia, consultar cómo mejorar la autoestima paso a paso o reservar una primera sesión.
