Cuando la ansiedad aparece de golpe, es normal querer saber cómo calmar la ansiedad en el momento y conseguir que las sensaciones desagradables desaparezcan cuanto antes.
Quizá notas palpitaciones, presión en el pecho, respiración acelerada, mareo, tensión, pensamientos que no paran o la sensación de que estás perdiendo el control. Cuanto más intentas obligarte a estar tranquila, más pendiente puedes estar de todo lo que ocurre en tu cuerpo.
En esos momentos, el objetivo no tiene que ser conseguir que la ansiedad desaparezca inmediatamente. Puede ser más útil reducir progresivamente la activación, dejar de alimentar el miedo y recuperar sensación de estabilidad.
Soy Tábata García, psicóloga sanitaria, y en esta guía quiero explicarte qué hacer cuando tienes ansiedad, cómo bajarla en el momento y qué técnicas pueden ayudarte cuando notas que empieza a subir.
Qué hacer si tengo ansiedad ahora mismo
Si has llegado hasta aquí porque estás sintiendo ansiedad en este momento, intenta centrarte primero en algo sencillo.
No necesitas aplicar diez técnicas a la vez.
Empieza por estos pasos:
- apoya los pies en el suelo;
- afloja hombros y mandíbula;
- intenta hacer la respiración un poco más lenta;
- mira a tu alrededor y sitúate en el lugar donde estás;
- evita comprobar constantemente si la ansiedad ya ha desaparecido;
- recuerda que no necesitas resolver ahora mismo todo aquello que te preocupa.
Puedes decirte:
“Estoy sintiendo ansiedad. Es desagradable, pero puedo atravesar este momento sin resolverlo todo ahora.”
Después puedes elegir alguna de las técnicas que explico a continuación.
Cómo calmar la ansiedad en el momento paso a paso
Cuando la ansiedad aumenta, el cuerpo entra en un estado de activación y la mente empieza a buscar señales de peligro.
Si además interpretas esas sensaciones como una amenaza, puede formarse un círculo:
sensación física → miedo → más atención al cuerpo → más activación → más miedo.
Las siguientes estrategias buscan intervenir en diferentes partes de ese círculo.
1. Haz la respiración más lenta, sin forzarla
Cuando estamos muy ansiosos podemos empezar a respirar más rápido.
Intentar reducir ligeramente ese ritmo puede ayudarte a disminuir parte de la activación.
No necesitas llenar los pulmones al máximo ni controlar cada respiración.
Prueba a:
- inspirar con suavidad;
- soltar el aire algo más despacio;
- dejar una pequeña pausa antes de volver a inspirar;
- evitar respirar de manera rápida y profunda repetidamente.
Puedes centrarte especialmente en alargar suavemente la espiración.
El objetivo no es respirar perfectamente.
Es darle al cuerpo unos minutos para ir reduciendo el ritmo.
2. Utiliza la técnica 5-4-3-2-1 para volver al presente
Cuando tienes ansiedad, gran parte de tu atención puede estar atrapada en pensamientos sobre lo que podría ocurrir.
Una técnica de grounding o anclaje al presente consiste en utilizar los sentidos.
Busca a tu alrededor:
- 5 cosas que puedas ver;
- 4 cosas que puedas tocar;
- 3 sonidos que puedas escuchar;
- 2 olores que puedas identificar;
- 1 sabor o sensación que puedas percibir.
No es necesario completar el ejercicio de forma perfecta.
La intención es dirigir parte de tu atención hacia información concreta del presente en lugar de mantenerla completamente centrada en pensamientos de amenaza.
3. Apoya los pies en el suelo y observa tu cuerpo
Una estrategia todavía más sencilla consiste en recuperar referencias físicas.
Puedes notar:
- los pies apoyados;
- el peso de tu cuerpo sobre la silla;
- el contacto de la espalda con el respaldo;
- la temperatura de tus manos;
- la superficie que estás tocando.
Intenta observar esas sensaciones sin preguntarte continuamente si están consiguiendo quitarte la ansiedad.
A veces convertir una técnica en una prueba de:
“¿Ya estoy mejor?”
hace que sigamos vigilando el nivel de ansiedad cada pocos segundos.
4. Deja de luchar contra cada sensación
Cuando aparece una sensación desagradable puedes empezar a pensar:
“Esto tiene que parar”.
“No puedo sentirme así”.
“Necesito tranquilizarme ya”.
Es comprensible.
Pero esa exigencia añade una nueva capa de alarma.
Puede ayudarte cambiar:
“Tengo que conseguir que desaparezca”
por:
“Voy a permitir que la activación vaya bajando a su ritmo mientras continúo aquí.”
Aceptar que una sensación está presente no significa resignarte a vivir con ansiedad.
Significa dejar de añadir una lucha constante contra algo que ya está ocurriendo.
5. Pon nombre a lo que estás sintiendo
Cuando todo se mezcla, la sensación puede ser todavía más amenazante.
Intenta describir lo que sucede de forma concreta:
“Estoy notando tensión”.
“Mi corazón está acelerado”.
“Estoy teniendo pensamientos de miedo”.
“Estoy anticipando que algo malo va a pasar”.
“Estoy sintiendo ansiedad”.
Poner palabras a la experiencia puede ayudarte a diferenciar entre lo que estás sintiendo y lo que tu mente está prediciendo que ocurrirá.
6. Pregúntate si existe un problema que puedas resolver ahora
La ansiedad suele llevarnos hacia preguntas hipotéticas:
“¿Y si sale mal?”
“¿Y si ocurre algo?”
“¿Y si mañana no puedo?”
Pregúntate:
“¿Existe una acción concreta que pueda realizar ahora mismo?”
Si la respuesta es sí, anótala y decide cuándo hacerla.
Si la respuesta es no, seguir pensando quizá no te acerque a una solución.
Por ejemplo:
“¿Y si mañana sale mal la reunión?”
Puedes preparar lo necesario.
Pero intentar garantizar mentalmente que absolutamente nada saldrá mal puede mantenerte horas preocupada.
7. Reduce los estímulos durante unos minutos
Si estás en un entorno con demasiado ruido, pantallas, mensajes o tareas simultáneas, reducir temporalmente algunos estímulos puede ayudarte.
Puedes:
- silenciar notificaciones;
- sentarte;
- alejarte unos minutos del ruido;
- dejar de hacer varias tareas a la vez;
- reducir el brillo de las pantallas;
- beber agua despacio.
No necesitas aislarte durante horas.
Se trata simplemente de reducir durante unos minutos aquello que está aumentando todavía más tu nivel de activación.
8. Haz una actividad física sencilla
Cuando existe mucha activación, a algunas personas les resulta útil realizar un movimiento suave.
Por ejemplo:
- caminar unos minutos;
- estirar;
- cambiar de habitación;
- mover hombros y brazos;
- salir brevemente a un espacio tranquilo.
El objetivo no es intentar escapar de la ansiedad.
Es ayudar al cuerpo a canalizar parte de la activación mientras continúas conectada con el presente.
9. Evita comprobar continuamente tus síntomas
Cuando tienes miedo a la ansiedad puedes empezar a vigilar constantemente:
- el pulso;
- la respiración;
- el mareo;
- la presión en el pecho;
- si estás más o menos nerviosa.
Cada comprobación puede tranquilizarte durante unos segundos.
Pero después aparece otra duda:
“¿Y ahora?”
“¿Sigue rápido?”
“¿Está empeorando?”
Así puedes terminar dedicando toda tu atención a las sensaciones corporales.
Si ya sabes que determinadas sensaciones están relacionadas con tu ansiedad, intenta reducir progresivamente la comprobación constante.
Si los síntomas son nuevos, distintos de los habituales o tienes dudas sobre su origen, conviene realizar una valoración sanitaria.
10. Continúa con una acción pequeña cuando la activación baje
Cuando empieces a sentir algo menos de intensidad, evita quedarte durante mucho tiempo preguntándote:
“¿Seguro que ya se ha pasado?”
Puedes retomar una acción sencilla.
Por ejemplo:
- ducharte;
- caminar;
- preparar algo;
- hablar con alguien;
- continuar una tarea poco exigente.
Esto puede ayudarte a recuperar la sensación de que puedes seguir funcionando aunque hayas experimentado ansiedad.
Cómo calmar la ansiedad rápido
Es frecuente buscar cómo calmar la ansiedad rápido, cómo quitar la ansiedad rápidamente o incluso cómo bajar la ansiedad en cinco minutos.
Entiendo la necesidad de encontrar alivio inmediato.
Sin embargo, no existe una técnica que garantice que la ansiedad desaparecerá en un número concreto de minutos.
Lo que sí puedes intentar es reducir aquello que está aumentando la activación.
Una secuencia sencilla podría ser:
Para → apoya los pies → respira más despacio → mira el entorno → deja de comprobar → espera unos minutos antes de volver a evaluar cómo estás.
A veces la ansiedad disminuye relativamente rápido.
En otras ocasiones necesita más tiempo.
Que no desaparezca inmediatamente no significa que estés haciendo mal la técnica.
Ejercicios para calmar la ansiedad
Si buscas ejercicios para la ansiedad, estos son algunos de los más sencillos que puedes practicar.
Respiración lenta
Reduce ligeramente el ritmo y presta especial atención a soltar el aire de forma pausada.
Técnica 5-4-3-2-1
Utiliza los sentidos para orientar la atención al presente.
Anclaje corporal
Observa los pies, el respaldo de la silla, las manos o cualquier punto de contacto físico.
Descripción del entorno
Elige un objeto y descríbelo mentalmente:
- color;
- forma;
- tamaño;
- textura;
- posición.
Relajación muscular sencilla
Observa dónde estás acumulando tensión.
Puede ser en:
- mandíbula;
- hombros;
- manos;
- frente.
En lugar de intentar relajar todo el cuerpo a la vez, empieza por una zona.
Qué frases pueden ayudarte cuando tienes ansiedad
Las palabras que utilizas contigo misma pueden influir en cómo interpretas lo que ocurre.
En lugar de:
“Esto es horrible”.
“Voy a perder el control”.
“No voy a poder”.
Puedes probar con frases más realistas:
“Estoy sintiendo mucha activación.”
“No necesito resolver todo ahora.”
“Puedo esperar a que esto vaya bajando.”
“Que tenga miedo no significa que vaya a ocurrir lo que estoy imaginando.”
“Puedo sentir ansiedad y seguir estando aquí.”
No se trata de repetirte frases que no crees.
Buscamos evitar añadir interpretaciones todavía más catastróficas.
Qué no hacer cuando tienes ansiedad
Algunas conductas pueden proporcionar alivio inmediato pero alimentar el problema posteriormente.
Intenta evitar, en la medida de lo posible:
- comprobar constantemente tus síntomas;
- buscar compulsivamente síntomas en Internet;
- exigirte estar bien de inmediato;
- analizar durante horas por qué estás ansiosa;
- intentar obtener certeza absoluta;
- escapar automáticamente de cualquier situación;
- pedir continuamente a otras personas que te confirmen que todo está bien;
- utilizar alcohol u otras sustancias para regular el malestar.
No significa que nunca puedas pedir apoyo.
La cuestión es observar si necesitas confirmación externa continuamente para conseguir sentirte segura.
Cómo calmar los pensamientos de ansiedad
A veces la parte más difícil no son las sensaciones físicas, sino sentir que tu cabeza no para de pensar.
Intentar eliminar los pensamientos suele ser poco eficaz.
Puedes probar otra estrategia.
Cuando aparezca:
“¿Y si ocurre algo malo?”
Pregúntate:
- ¿qué estoy prediciendo?;
- ¿es algo que está ocurriendo ahora o una posibilidad?;
- ¿puedo hacer algo útil en este momento?;
- ¿estoy intentando conseguir una certeza que realmente no puedo tener?
Después intenta volver a lo que estabas haciendo.
No necesitas responder perfectamente a cada pensamiento.
Cómo bajar la ansiedad cuando estás fuera de casa
La ansiedad no siempre aparece cuando estás en un lugar tranquilo.
Puede ocurrir:
- en el trabajo;
- en el transporte público;
- conduciendo;
- en una tienda;
- en clase;
- durante una reunión.
En esos momentos puedes utilizar estrategias discretas:
- apoyar bien los pies;
- hacer la respiración algo más lenta;
- observar tres objetos del entorno;
- relajar las manos;
- centrarte en una conversación;
- evitar comprobar constantemente tu cuerpo.
Siempre que la situación sea segura, intenta no convertir la salida inmediata del lugar en tu única forma de manejar la ansiedad.
Si empiezas a abandonar sistemáticamente situaciones por miedo, la evitación puede ir aumentando progresivamente.
Cómo calmar la ansiedad antes de dormir
La noche puede ser un momento especialmente complicado porque disminuyen las distracciones y aparecen más pensamientos.
Si notas ansiedad al acostarte, intenta no utilizar la cama como lugar para resolver todos los problemas del día.
Puede ayudarte:
- reducir estímulos antes de dormir;
- dejar anotadas tareas pendientes;
- evitar comprobar la hora continuamente;
- hacer la respiración más lenta;
- dirigir la atención hacia sensaciones neutrales;
- dejar para el día siguiente los problemas que no puedas resolver en ese momento.
Si este patrón se repite con frecuencia, puedes consultar ansiedad nocturna: por qué aparece y cómo calmarla.
Qué hacer si la ansiedad se convierte en un ataque
A veces la activación aumenta rápidamente y aparecen síntomas muy intensos.
Puedes sentir:
- palpitaciones;
- temblores;
- mareo;
- sensación de falta de aire;
- miedo intenso;
- sensación de perder el control.
En ese momento puede ayudarte aplicar los mismos principios:
- situarte en el entorno;
- reducir progresivamente la respiración;
- evitar comprobar cada sensación;
- recordar que la activación puede disminuir;
- permanecer en un lugar seguro.
Si estos episodios son tu principal preocupación, te recomiendo leer ataque de ansiedad: síntomas, cuánto dura y qué hacer.
También puedes consultar qué hacer ante una crisis de pánico si experimentas episodios de miedo y activación especialmente intensos.
¿Por qué intentar controlar la ansiedad puede hacer que aumente?
Existe una paradoja frecuente.
Cuanto más intentas comprobar si estás completamente tranquila, más atención prestas a cualquier mínima señal de ansiedad.
Puedes entrar en un proceso como:
“¿Ya estoy tranquila?”
“Todavía noto el corazón”.
“Entonces sigo teniendo ansiedad”.
“¿Por qué no funciona?”
“Necesito hacer otra técnica”.
Y toda tu atención continúa puesta en el problema.
Por eso, las estrategias para calmar la ansiedad no deberían convertirse en un nuevo ritual para comprobar que estás completamente segura.
El objetivo es aprender a regularte sin exigir que cualquier sensación desaparezca inmediatamente.
¿Cómo saber si lo que siento es ansiedad?
La ansiedad puede manifestarse de muchas formas.
Entre ellas:
- preocupación;
- tensión;
- palpitaciones;
- dificultad para desconectar;
- miedo anticipatorio;
- molestias físicas;
- irritabilidad;
- necesidad de controlar;
- problemas de sueño.
Pero estos síntomas no son exclusivos de la ansiedad.
Por eso, si no sabes qué está ocurriendo, puedes ampliar información en cómo saber si tengo ansiedad.
Si aparecen síntomas físicos nuevos, intensos o diferentes, es importante no atribuirlos automáticamente a la ansiedad y consultar con un profesional sanitario cuando sea necesario.
Por qué las técnicas para calmar la ansiedad no siempre solucionan el problema
Aprender a calmar la ansiedad en el momento puede ser muy útil.
Pero hay una diferencia entre regular un episodio y trabajar aquello que hace que la ansiedad vuelva una y otra vez.
Si únicamente buscas una técnica cada vez que aparece ansiedad, puede formarse otro círculo:
aparece ansiedad → necesito eliminarla → hago una técnica → compruebo si funciona → vuelve la ansiedad → necesito otra técnica.
Cuando los episodios se repiten, puede ser necesario trabajar también:
- pensamientos anticipatorios;
- miedo a las sensaciones;
- preocupación excesiva;
- evitación;
- necesidad de control;
- intolerancia a la incertidumbre;
- conductas de seguridad;
- situaciones que están manteniendo el problema.
¿Cuándo debería pedir ayuda por ansiedad?
Puede ser recomendable pedir ayuda psicológica cuando:
- tienes ansiedad con frecuencia;
- cada vez necesitas más estrategias para sentirte segura;
- vives pendiente de cuándo volverá a aparecer;
- evitas situaciones;
- afecta al sueño;
- interfiere en el trabajo o los estudios;
- está afectando a tus relaciones;
- experimentas ataques de ansiedad;
- la preocupación ocupa gran parte del día;
- llevas tiempo intentando solucionarlo sin conseguir una mejoría suficiente.
No necesitas esperar a que la ansiedad sea completamente incapacitante.
Cómo se trabaja la ansiedad en terapia
En terapia no buscamos únicamente disponer de más técnicas para tranquilizarte.
Necesitamos entender por qué aparece la ansiedad y qué está haciendo que se mantenga.
Trabajo principalmente desde un enfoque cognitivo-conductual.
Dependiendo de cada caso, podemos trabajar:
- pensamientos;
- interpretación de sensaciones;
- evitación;
- exposición;
- preocupación;
- necesidad de control;
- regulación emocional;
- conductas de seguridad;
- miedo anticipatorio.
El objetivo es que no necesites vivir intentando evitar cualquier sensación de ansiedad.
Puedes conocer con más detalle cómo funciona la terapia cognitivo-conductual para la ansiedad.
Preguntas frecuentes sobre cómo calmar la ansiedad
¿Cómo calmar la ansiedad inmediatamente?
No existe una técnica que garantice eliminarla de forma inmediata. Puedes intentar disminuir la activación mediante respiración más lenta, anclaje al presente, reducción de estímulos y disminución de la vigilancia corporal.
¿Cómo bajar la ansiedad rápido?
Empieza reduciendo el ritmo, apoyando el cuerpo, haciendo la respiración más suave y llevando la atención hacia elementos concretos del entorno.
¿Qué ejercicio sirve para quitar la ansiedad?
No existe un único ejercicio que funcione siempre. La respiración lenta, la técnica 5-4-3-2-1, el anclaje corporal o la relajación muscular pueden ayudar a reducir parte de la activación.
¿Qué puedo hacer si mi cabeza no para de pensar?
Intenta diferenciar entre un problema que puedes resolver ahora y una preocupación hipotética. Si no existe ninguna acción útil en ese momento, practica dejar el pensamiento sin continuar analizándolo.
¿La técnica 5-4-3-2-1 sirve para la ansiedad?
Puede ser útil como ejercicio de anclaje porque dirige la atención hacia información sensorial del presente. No necesitas utilizarla como una prueba de si la ansiedad ha desaparecido.
¿Cómo calmar la ansiedad por la noche?
Puede ayudarte reducir estímulos, dejar de comprobar la hora, posponer la resolución de problemas hasta el día siguiente y utilizar técnicas sencillas de respiración y anclaje.
¿Cómo calmar un ataque de ansiedad?
Busca un lugar seguro, reduce progresivamente el ritmo respiratorio, oriéntate hacia el entorno y evita comprobar continuamente cada sensación. Si tienes síntomas nuevos o dudas sobre su origen, solicita valoración sanitaria.
¿Por qué la ansiedad vuelve aunque consiga calmarla?
Porque las técnicas inmediatas pueden reducir la activación, pero no necesariamente modifican los factores que están originando o manteniendo el problema.
Si necesitas algo más que calmar la ansiedad en el momento
Si has aprendido diferentes formas de calmar la ansiedad, pero el problema sigue volviendo y empieza a condicionar tu vida, podemos trabajar también aquello que está detrás de esos episodios.
Soy Tábata García, psicóloga sanitaria en Valencia, y trabajo con personas que presentan ansiedad, preocupación excesiva, miedo anticipatorio, ataques de ansiedad y dificultades para gestionar la incertidumbre.
Puedes conocer cómo trabajo la terapia para la ansiedad en Valencia o reservar una primera sesión.
